其他参考练习法
只要肌肉用大的力量收缩，不管负荷多少，都将能使肌肉的力量和体积增大。为此练习的手段宜多样化，如不能到健身房去锻炼，还可以自己设计一些适合环境条件的练习。
（一）椅间屈臂撑起
该练习与双杠屈臂撑起相同，可用两张结实的椅子代替双杠，椅子背对背放，相距约肩宽（图12-74）。从屈膝伸臂支撑开始，屈臂放下身体，使肩前部放至椅背，然后伸臂撑起至开始位置。臂屈伸时，保持躯干垂直。开始练习时，身体向下的幅度可以小些，随着力量的增大，逐渐增大动作的幅度。该练习发展手臂后部肌肉（肱三头肌）、肩前部肌肉（三角肌前部肌纤维）和胸肌。
图12-74
（二）椅间低杠提拉
该练习与躬身提拉基本相同，但身体的姿势和采用的器械不同。需要两把结实的椅子，椅子背对背放，相距1.5米左右，把一根直径4～5厘米粗的结实的棍子横放在椅背上。两手正握棍子，掌心向足，两手比肩宽20厘米左右。屈臂引体向上，至下颌触棍。然后放下，至手臂伸直（图12-75）。整个过程中保持身体伸直，动作缓慢，足后跟着地。该举重发展肱二头肌、上背肌肉（菱形肌和斜方肌）及背阔肌。当能完成3组，每组重复25次时，可在胸前加一重物进行练习。
图12-75
（三）摆铃弯举
摆铃是中央负载重量的杠铃杆，不需要套环固定。练习时，坐在凳上，两手反握摆杠铃的两端，两臂伸肘下垂，掌心向前。向前上方举摆铃至胸，然后放下至开始位置，以使肱二头肌产生更大的张力（图12-76）。
图12-76
（四）屈颈
这种举重需要头铠，仰卧在凳上，头过凳的另一端，头铠戴在头上，杠铃片悬于头外，头部做后伸和前屈动作，双手置于胸上或抓住凳的两侧以固定身体（图12-77）。该练习发展颈前和颈侧的肌肉（胸锁乳突肌）。动作中如发现头铠要滑落现象，可把它固定在头上，人体中颈肌的发展比其他任何肌肉都快。
图12-77
（五）伸颈
这种举重也要戴上头铠。站立，体前屈，腿微屈，手臂伸直用手撑在膝上，以固定上体（图12-78）。杠铃片悬在头前，交替屈颈和伸颈。这种举重发展颈后肌肉。
图12-78
（六）颈后引体向上
这种练习需要的唯一器械是高单杠，练习的作用与背阔肌下拉练习相同。可以正握（掌心向前），也可以反握（掌心向后），反握做引体向上时，肌肉工作的条件较有利。采用宽握还可使背阔肌得到更完全的锻炼（图12-79）。假如每组不能重复做8～10次，引体时可把脚放在凳子上，减轻动作负担。
图12-79
（七）双杠屈臂撑起
在双杠间直臂支持身体，屈肘，身体向下，直至上臂低于肘关节（图12-80）。从这位置开始，伸直手臂，身体不要摆动。这种撑起主要发展肱三头肌、三角肌前部肌纤维和胸肌。锻炼一段时间，力量增大以后，就可以负重进行练习，如穿铁靴、腿上捆沙袋或穿铁背心。
图12-80
（八）背屈伸
这种练习在凳子上、桌子上或在特殊设备上均可做练习。假如用桌子做练习，那么要用带子或在其他人的帮助下固定腿。躯干背屈伸高出桌平面，向下弯曲，直到与地面垂直，然后再背屈。如果要发展更大的力量，可把杠铃片放在头后颈处做练习。这种练习主要发展背肌（骶棘肌）和髋肌（臀大肌）（图12-81）。
图12-81
（九）腿举
后斜坐，腿高于髋，两脚准备好垂直推举腿举起的重物（图12-82）。伸腿推举重物，直至腿伸直。这种练习可发展髋部肌肉（臀大肌）和腿肌（股四头肌和腂绳肌）。
图12-82
（十）腿弯举
身体成站立（或俯卧）姿势，穿铁靴，每次练习一腿。屈膝抬起小腿，然后放下（图12-83）。该练习发展大腿后部的肌肉（腂绳肌）。
图12-83