三 身体锻炼方法

三 身体锻炼方法

身体锻炼方法繁多,很多方法在体育实践课中可以得到体会和了解。除本教程第二部分介绍的方法外,本节介绍一些常用的健身锻炼方法。

(一)健身跑

健身跑这种运动项目是提高人的体力最好的项目之一,只要身体无病,没有什么不适之感,男女老少均可进行。

1.长距离慢速度的持续跑锻炼

这种方法是用一种舒服的慢速度跑一段较长的距离,但要比快走快些。这是有氧代谢的锻炼。心率一般应控制在130~150次/分。运动过程中,呼吸应该是轻松的,以没有透不过气来的感觉为好。

2.中等速度的持续跑

此练习法,心率应控制在140~160次/分之间,尽管这种练习要比慢速长距离跑要快一些,呼吸次数多,但在跑的过程中还能和同伴一起聊天。

3.库柏——12分钟有氧锻炼法

美国军医库柏提出了有氧锻炼,并以12分钟跑的测验来确定不同年龄人的不同水平等级。12分钟测验就是让锻炼者在12分钟之内,尽自己的能力跑完最长的距离,然后根据12分钟测验所规定的各级标准来判断自己的锻炼水平高低。根据不同的年龄和性别,12分钟测验的各级评价指标如表3-9。这种测验最好能在标准的跑道上或标有里程的公路上进行,以便测量12分钟内所跑的距离。参加12分钟跑应循序渐进,凡是体力水平在前三个等级者,要经过适当的体力准备,然后进行12分钟跑测试。

(二)健身步行

步行是一项重要的健身锻炼方法,每日步行一万步的社会性健身锻炼,在发达国家已经十分广泛。我国大学生学习生活走步每天约6000~8000步,教职工日常生活走步仅在5000~8000步,都低于10000步。步行分为几个速度等级:

慢速走:每分钟60~70步(2.5~3km/h),30分钟/次。

中速走:每分钟90~120步(3~4km/h),30分钟/次。

快速走:每分钟120~140步(5.55~6.55km/h),30分钟/次。

最快速度:每分钟140步以上(>6.5km/h)。

步行可以加进各种辅助方法,如倒退走(防治腰痛)、扭髋、各种姿势的手臂摆动等。

(三)骑自行车

骑自行车运动是一项全面发展身体的运动,骑车时不但上下肢的肌肉用力,而且肩带、腰腹肌都能得到锻炼。人们步行时活动量不大的股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌在蹬车时都会承受较大的负荷。骑车过程中为适应骑车环境,如行人、车辆、路面、风力要经常调整车速、方向和身体姿势,从而提高神经系统的功能。下表是骑自行车(非赛车)的运动处方。

表2-1 30岁以下骑自行车锻炼处方表

(四)游泳

游泳是水浴、空气浴、日光浴三者结合的运动。它是人们在不同的年龄阶段都能进行的一项体育运动,对青少年健身尤为适宜。

人在水中运动时,要承受水的一定压力和阻力,在游泳时为了克服这些力量,呼吸系统必须加强工作,从而使呼吸肌变得强壮有力。

游泳时人体所有的肌肉群都参加活动,需要血液把氧气和营养物质不断地输送给各肌肉群,从而加强了心血管系统的机能。游泳是健身运动效果很好的运动项目,可参照游泳锻炼处方(见表2-2)。

表2-2 30岁以下游泳锻炼处方

续表

(五)跳绳

跳绳是一种锻炼心血管耐力的好方法。据测定,以120次/分的速度连续跳5分钟,其运动量不亚于中等速度跑步750米,可消耗179.75kJ(千焦耳)的热量,所以对减肥也是卓有成效的。

跳绳是一项全身运动,除增强人体内脏器官的功能外,对发展弹跳、灵敏、力量、耐力等素质都有很好的作用。

每次以心率120次/分钟为标准进行试跳,连续跳5分钟,如果感到运动负荷大了,可采用间歇式的跳法,每次跳30秒,共跳10次,这样累计也就达到5分钟了。

每次练习累计时间为5分钟,如果每天练习两次最好,如隔天练习一次,其效果只能达到预期的90%。

跳绳前要做准备活动,跳完后也要做整理活动。跳绳时用前脚掌着地,跳绳时不宜穿硬底鞋和皮鞋,跳绳时要根据个人的体质状况而定速度,应由慢到快。