一 徒手练习法
（一）单人成套动作
1.俯卧撑
开始姿势：两臂伸直，两手撑地与肩同宽，手指向前，两腿向后伸直并拢，两脚尖着地，身体成平直俯卧姿势。
动作过程：屈臂，身体下降，直至胸部几乎触地为止，稍停，呼气；然后两臂同时平稳用力伸直，稍停，吸气。屈伸时，挺胸、直臂、做到身体平直起落，伸臂时爆发用力，屈臂时应缓慢，两肘外展，抬头。随着肌肉力量的增长，可采取如下措施：两手撑在支架上的俯卧撑，两脚抬高的俯卧撑，颈部负重的俯卧撑和腰部负重的俯卧撑，其主要作用在于发展胸大肌，肱三头肌（图12-3）。
图12-3
2.压腕前上举
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正立，练习臂体前伸直，握拳，拳背向上，异侧臂手掌按压练习臂手腕。
动作过程：练习臂伸直平稳用力前上举，异侧臂则给以适当的抵抗力，直至练习臂上举接近与地面垂直为止，吸气；然后还原到开始姿势，吸气。完成一臂动作后，换另一臂做同样动作。练习臂上举时挺胸、收腹，上体不能后仰，臂放下时肌肉要放松。其主要作用在于发展三角肌（图12-4）。
图12-4
3.单腿起
开始姿势：支撑腿全脚掌着地，上体正直，异侧腿前直举，两臂侧平举。
动作过程：支撑腿深蹲，稍停，呼气；然后支撑腿平稳用力起立，稍停，吸气。两腿交换练习。练习时，上体稍前倾，动作宜缓慢，掌握好平衡，起立时爆发用力宜快。也可一手扶支撑物，以保持平衡，降低难度。其主要作用为发展股四头肌（图12-5）。
图12-5
4.仰卧起坐
（1）屈膝仰卧起坐。
开始姿势：仰卧在地板上，足底着地，屈膝约90°。屈膝的目的是使仰卧起坐的动作全由腹肌完成。直腿仰卧起坐开始姿势是腿伸直，动作中跨过髋关节的一些肌肉（骼腰肌）也发生作用。由于这个原因，下肢有损伤时，就得停止做直腿仰卧起坐练习。在腹肌的力量提高之后，可以逐渐增大练习的难度，采用斜板仰卧起坐。
（2）斜板仰卧起坐。
开始姿势：仰卧在斜板上，头低脚高，两足套在斜板的皮或帆布套上固定，两臂在头后伸直或抱头（初练者可放在体侧）。然后，上体从头至背部依次离开斜板，向上向前屈起，最后两手尽量往足尖伸去，同时腰部尽量往下压。当手伸至不能再前时，改为屈臂在头后合抱以增加对腹部的压力。然后由腰至背，最后到肩、头依次还原，重做，每组12～15次。还原时，动作要慢，当身体还原至半仰卧姿势时，应稍停，以使腹直肌极力收缩，然后放下重做。有些练习者在做这个练习时，往往动作太快，不准确，特别在放下动作时，不作控制地很快放下，而使练习得不到应有的效果。如一组能做到15次以上，可改用两手在颈后抱头，或两手颈后持沙袋或杠铃片来做，以增加动作的难度。这个练习另一种做法是仰卧起坐的同时，身体向一侧扭转，这样可使腹外斜肌同时得到训练（图12-6）。
图12-6
（3）仰卧收腹举腿（元宝收腹）。
开始姿势：仰卧垫上，两臂头后伸直。练习时以腰部为支点，腹肌强力收缩，上体和两腿同时迅速上举，然后两手和足尖在腹部上方最高点接触。稍停，有控制地还原，待上体和腿一触及垫子即再次重复。对腹肌力量较强的人来说，可以采用不等上体和腿接触垫子即连续重复的方法进行训练。当双手与足尖在空中接触后，尽力保持这个姿势达数秒钟，使腹直肌极力收缩（图12-7）。以两手和两足尖在空中接触一次为一次练习，每次重复12～15次。如果同时收腹有困难，可先做仰卧起坐或者仰卧举腿，待腹部力量增强后再练元宝收腹。
图12-7
5.抱头颈屈伸
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，两手抱头（图12-8）。
图12-8
动作过程：两臂平稳用力使头部前屈，颈肌则给以适当的抗力，直至头部完全前屈为止，稍停，吸气。随后颈部放松，呼气。接着头用力抬起，两臂则给以适当的抗力，至头完全抬起止，稍停，吸气；随后颈肌放松，呼气。动作过程中，颈肌不宜用力过猛，此动作可以发展颈屈伸肌群。
6.倒立撑
开始姿势：面对墙站立，两臂伸直，两手撑地与肩同宽，两腿蹬地成手倒立，两脚掌触墙，抬头。
动作过程：两臂弯曲至最大限度，稍停，呼气。伸臂时上体正直，两腿伸直，掌握平衡，抬头，屈臂时宜缓慢，两肘内夹。随着肌肉力量的增长，可做倒立架上的手倒立臂屈伸（图12-9）。该练习与过头推举相似，可发展相同的肌肉。该练习难度较大，如不能做该练习时，可暂时放下，待变得更强壮时再做。
图12-9
7.举髋
两手和两脚触地成俯卧姿势，手臂伸直，塌腰。从该姿势开始，提髋至高出肩或尽可能高，再放下至开始位置（图12-10）。做这练习时，手和脚不得移动，用腹举髋，重复25次以上。
图12-10
8.侧举髋
侧卧，一臂支持身体离开地面，腰部侧屈下塌，使髋触及地面。保持手臂伸直，侧举髋，直至身体伸直，然后放下至开始位置（图12-11）。每组重复25次，两侧交替做，侧举髋使髋侧肌肉（腹斜肌）得到练习。
图12-11
9.屈臂撑起
该练习可用凳子和椅子来帮助练习，但要确保安全。手臂伸直，躯干垂直，腿伸直，足跟放在前面凳子或椅子上（图12-12）。尽可能屈臂放下身体，然后伸臂撑起。动作要缓慢，随着力量增大，逐渐增大动作幅度。如把脚搁在凳子上，可增加对肌肉的阻力。该练习可锻炼肱三头肌和肩前部肌肉（三角肌前部肌纤维）。
图12-12
10.角力桥
仰卧在凳子上，头上垫以枕头，两腿弯曲，两臂交叠胸上，腰胯上挺，头部和两足支持全身重量。身体成反弓形的角力桥姿势（图12-13）。然后先用力缓缓地使头部转向后，当转至极限时，稍停，再用力转回，这样来回为一次。开始时先做两组，每组10～12次，渐次加至每组16次。如能轻易地做上16次可增加难度，如用杠铃片或小沙袋压在胸上来做。在做这个练习之前，先做好准备活动。在正式开始以前可先用两手在颈后撑地做上数次，然后改用两臂交加叠在胸上来做。
图12-13 角力桥
在整个动作过程中，牙齿必须咬紧，以保颈部肌肉适当的紧张性，同时胸部也必须保持高挺姿势。
这个练习的进一步做法，就是在头部前后伸屈的基础上，身体姿势不变，头部缓缓向两侧转动。但必须做完头部向前后转动，颈部肌肉有充分准备后，再进行这个动作，以免颈部肌肉扭伤。
11.正桥运动
开始姿势：上体前屈，两臂弯曲于头侧，两手撑地，两腿伸直稍分开，臀部向上凸起，身体成正桥形。
动作过程：头屈伸，随意呼吸。头屈伸过程中，不得借助臂的撑力，头屈伸的幅度大些，身体保持正桥形（图12-14）。
图12-14 正桥运动
（二）双人配合动作
1.撑卧推
开始姿势：练习者仰卧地上，腿伸直并拢，两臂侧屈于肩旁，掌心向上，手指向后，同伴在头后，两臂弯屈，与练习者配合（图12-15）。练习时，躺下者两臂平稳用力垂直向上推起，到两臂完全伸直为止，稍停吸气；然后还原到开始姿势，稍停，吸气。练习者做臂推起时上体挺胸，以肩胛骨和臀部支撑在垫子上，腰背离垫子。屈臂时宜缓慢，垂直向下，两臂不要摇晃，两肘向外。其主要作用是锻炼胸大肌、肱三头肌。
图12-15
2.坐式臂后拉
开始姿势：练习者坐在地上或垫子上，上体正直，两腿弯曲分开，两臂前平举，两手握拳，拳心相对，同伴面对练习者坐下，两腿弯曲分开，两脚掌与练习者脚掌互相顶着，两手抓住练习者手腕。
动作过程：练习者两臂同时平稳用力后拉，同伴则给以适当抵抗力，直至两臂后拉到最大限度为止，稍停，吸气；然后还原到开始姿势，呼气。练习者两臂后拉时，上体保持正直，不得后仰，伸臂时可借助同伴力量，使肌肉放松（图12-16），其主要作用是锻炼背阔肌。
图12-16
3.坐式侧平举
开始姿势：练习者坐在凳子上，上体正直，两腿弯曲分开，两脚掌着地，两臂体侧伸直，掌背向外，同伴站在练习者体后，两脚左右开立与肩同宽，两手按住练习者上臂。
动作过程：练习者两臂同时平稳用力侧平举，同伴则给以适当的抵抗力，稍停，吸气；然后还原到开始姿势，呼气。练习者两臂侧平举时，上体正直、收腹，臀放下时，肌肉放松（图12-17），其主要作用为锻炼三角肌。
图12-17
4.坐式臂弯举
开始姿势：练习者坐在地上或者垫子上，上体正直，两腿弯曲分开，两上臂紧贴体侧，握拳，拳心向上，同伴面对练习者坐下，两腿弯曲分开，两脚掌与练习者脚掌互相顶着，两手抓住练习者手腕。
动作过程：练习者两前臂同时平稳用力弯起，同伴则给以适当的抵抗力，直至前臂完全弯曲为止，稍停，吸气；然后还原到开始姿势，稍停，呼气。练习者臂弯举时，挺胸，收腹，上臂保持不动，不得借助上臂的后拉力。伸臂还原时两臂完全伸直，肌肉放松（图12-18），其主要作用为锻炼肱二头肌。
图12-18
5.胸前臂推举
开始姿势：练习者两脚前后开立，上体稍前倾，一臂前平举，另一臂肩侧举，掌心向前，同伴面对练习者，两脚反方向前后开立，上体稍前倾，两手与练习者两手互握。
动作过程：练习者侧屈的臂平稳用力前推，同伴伸直的臂则给以适当的抵抗力，直至练习者的臂完全伸直为止，与此同时，练习者前平举的臂则给同伴以同样的抵抗力，而同伴做反向臂推举，吸气。然后稍停一下，呼气；两人互推时，上体保持前倾，收腹，不得借助于上体左右摆动，臂弯曲肘时关节不得向外（图12-19），其主要作用为锻炼肱三头肌。
图12-19
6.骑坐蹲起
开始姿势：练习者两脚左右开立与肩同宽，深蹲，同伴两腿分开骑坐在练习者肩上，两手扶固定物，练习者两手抓住同伴的脚腕。
动作过程：练习者两腿同时平稳用力起立，稍停，呼气。蹲起过程中，要求挺胸，直背，起达立时稍带点爆发力，下蹲时宜缓慢（图12-20），其主要作用为锻炼股四头肌。
图12-20
7.俯卧腿弯起
开始姿势：练习者俯卧在垫子上，抬头，两腿伸直并拢，两臂弯曲，两手撑地，同伴在练习者脚后坐下，两腿伸直分开两手拉住练习者脚腕。
动作过程：练习者两小腿同时平稳用力弯起，同伴则给以适当的抵抗力，直至小腿完全弯曲为止，稍停，吸气。然后还原到开始姿势，呼气。练习者屈小腿时，大腿保持不动，还原时小腿完全伸直，肌肉放松（图12-21），其主要作用为锻炼股二头肌。
图12-21
8.骑坐躬身提踵
开始姿势：练习者两腿伸直并拢，上体前屈与地面平行，两手扶支撑物，两脚站在垫木上，全脚掌着地，同伴两腿分开骑坐在练习者臀部上，两手扶练习者背部。
动作过程：练习者提踵，直至最大限度为止，稍停，吸气；然后还原到开始姿势，稍停，呼气。提踵时两膝伸直，下落时宜缓慢（图12-22），其主要作用为锻炼小腿三头肌。
图12-22
9.骑坐仰卧起坐
开始姿势：同伴两膝分开跪地，两臂伸直撑地，手指向前，练习者两腿分开骑坐在同伴的臀部上，两足背钩住同伴的腋下，两臂头上举。
动作过程：练习者上体后仰，直至最大限度为止，稍停，呼气；然后上体平稳用力起立，稍停，吸气。练习者起立时上体尽力前屈，后仰时宜缓慢（图12-23），其主要作用为锻炼腰腹肌。
图12-23
10.跪地颈屈伸
开始姿势：跪地，两臂伸直撑地，手指向前，低头，下颌贴近胸部。同伴面对练习者，两脚左右开立，两手按压练习者头部。
动作过程：练习者平稳用力抬头，同伴则给以适当的抵抗力，头抬起后，稍停，吸气；然后还原到开始姿势，呼气。抬头时颈肌用力不宜过猛，低头时颈肌放松（图12-24），其主要作用为锻炼颈肌。
图12-24