三　臂部肌肉

臂部肌肉发达与否是衡量一个人臂力大小的标志。上臂肌主要由肱二头肌、肱三头肌和三角肌及前臂的腕屈肌组成。

（一）肱二头肌

手握拳用力弯胳膊，在上臂的内侧就会隆起一块石蛋似的肌肉，这就是肱二头肌。锻炼方法：用杠铃或哑铃、拉力器等两手弯举，弯举时有站、坐、正、反握等做法。

（二）肱三头肌

使劲把胳膊伸直，在上臂外就会隆起一长块肌肉，叫肱三头肌。锻炼方法：肘屈伸。有站立和仰卧两种姿势，用杠铃或哑铃正、反握，于头后做肘屈伸。

（三）前臂肌

使劲扣腕时前臂肌肉群就显露出来。锻炼方法有正、反握杠铃，站、蹲、跪着做腕屈伸练习及卷绳练习法。

（四）三角肌

也就是人们通常所说的宽肩膀，将覆盖在双肩上的三角肌练得发达起来，对一个人的仪表也非常重要，肩部的三角肌分前束、中束和后束三块。锻炼方法：直臂前上举，是发展三角肌前束的有效方法。哑铃侧平举，主要发展三角肌中束。颈后推举，这是锻炼三角肌具有代表性的动作。