五、冥想训练
1.冥想简介·冥想（meditation），也常被称为禅修，是引导人们趋向健康、平和、智慧、觉醒的一种方法和境界。这种古老的心性修行方法，是实现入定的途径，不久前社会上对其解析还五花八门，甚至不乏误解，现主要作为禅修、瑜伽的一项技法，正逐步风靡于全球。近年来，冥想不断进入大众视野，逐渐变成一种时尚，大家常会听到冥想、禅修、静修、静观、静坐、打坐、瑜伽，还有各种讲座、课程、禅修营甚至短期出家等，把冥想作为自己放松静心的人群激增，使其通过简单的练习，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。
随着与现代心理学的融合、去宗教化的价值定位，冥想特别是源于东方佛教的正念冥想在心理治疗领域掀起了热潮。由于神经科学等技术的应用，正念冥想的生物学基础逐渐被揭示，显示出其“正能量”的科学基础。目前，以正念冥想为核心的训练和治疗，不仅对众多心理障碍有很好的疗效，而且还对慢性疾病起很大的防治作用，其中应用最为广泛的还是压力管理和情绪调节，已成为现代社会缓解压力的重要方式，可以使内心平静、快乐。除此之外，冥想用于缓解疼痛、促进睡眠、提供专注力和洞察力、挣钱幸福感等作用，从医学、心理治疗扩展到教育、运动、政府、企业、养育、军警等领域，普及于正常的“健康人”。冥想作为流行的生活和健身方式已然来到。
冥想有着不同的分类方法，按冥想的流派可分为内观冥想（vipassana meditation）、正念冥想（mindfulness meditation）、超验冥想（transcendental meditation）、慈悲冥想（lovingkindness meditation）等。
2.冥想的压力管理与情绪调节作用·冥想的定义很多，不同的词典对冥想的定义也有所差异，但凡定义中涉及功能或作用时，不约而同甚至是唯一的表述为“减压和放松”的字样。另外，在冥想的科学研究中，缓解压力、调节情绪方面的报道也是最早、最多的。正念等冥想练习作为保持心理和精神健康的一种方法被广泛用于减轻压力和焦虑。冥想的应激（压力）管理与情绪调节作用，是基于应激的环节和应激反应的机制所致。
1979年，卡巴金博士在麻省医学院开设正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）疗法，协助来访者处理压力、缓解疼痛。正念减压训练是应对职业压力、摆脱职业枯竭的有效方法。正念减压训练后，白领、教师等健康人群对压力的感知、抑郁和焦虑水平明显地降低，睡眠质量显著改善。
有意思的是，不同的冥想方式作用不一，在应对压力方面，不同的练习有着不同的效果。目前，冥想的解压作用，已广泛应用于各类高压人群，如医护人员、孕妇、军人。
正念对大脑具有直接而深刻的正面影响。正念冥想训练能够影响HPA轴的功能，降低应激的关键激素皮质醇的水平，改善情绪、全面提高幸福感，而且大脑的电流活动发生相应的变化。除此之外，正念冥想训练能够降低血压，改善认知和记忆，增强心血管、神经和免疫功能，增强注意力等。
冥想并不全是平静与安宁，也包括情绪的起伏波动和变化，我们要与情绪和平共处。由于正念疗法所具备的注重当下与不做评判等特点对认知改变与情绪调节有很大益处，所以正念疗法目前在临床实践中有着广泛的应用。
正念冥想不仅可以调节个体的负性情绪，而且可以促进个体正性情绪。不过，正念冥想尤其是西方的研究更多地针对负面情绪，如焦虑、抑郁、愤怒、恐惧等，而内观冥想更关注的是如怜悯、快乐、仁慈等积极的情感。正念冥想对健康人群的焦虑、抑郁情绪具有显著的调节效果。这些人群包括医护工作者、运动员、学生等。
冥想不仅能够显著降低健康人的焦虑和抑郁反应水平，还能缓解慢性病患者的焦虑、抑郁等负性情绪，对于心身障碍和心身疾病具有显著的干预效用。正念练习不仅被广泛应用于焦虑症的治疗，也很大程度地减轻我们的一般性焦虑和其他焦虑的表现。目前，已有大量的正念训练应用于癌症患者的研究，并取得了很好的疗效。正念水平与癌症患者的焦虑和抑郁情绪呈正相关，患者的正念水平、抑郁、焦虑等均有显著的改善。正念冥想不仅对躯体疾患的情绪，还对心理障碍患者的情绪具有调节作用，如PTSD、焦虑障碍、抑郁症患者等。MBSR能够降低冠心病患者的焦虑水平、缓解抑郁情绪，减轻对癌症病情加重、复发的担忧。
国家卫健委对新冠肺炎疫情下的心理调适也推荐了冥想与正念方法。这是因为面对新冠肺炎疫情，无论是确诊患者还是一线医务人员，无论是疑似患者还是密切接触者，无论是居家隔离者还是广大防疫人员、警察、公务人员，甚至健康的普通民众，都承受着很大的心理压力，难免产生焦虑、恐惧、担忧、疑病、失眠、无助、愤怒等各种情绪变化和行为反应。
冥想的作用广泛，除了上述的压力管理与情绪调节作用，还涉及与之相关的诸如缓解疼痛、促进睡眠、减轻焦虑和抑郁症状、缓解疲劳、提高专注力、增强免疫力、提高肿瘤患者的生活质量、增强幸福感等作用以及大量的慢性疾病的防治。
3.冥想的作用机制·正念冥想与现代心理学结合后广泛应用于应激相关的生理和心理障碍的治疗，有其客观的分子机制和神经生物学基础。冥想控制血压，改善认知、记忆功能，缓解疼痛、疲劳，提高专注力、睡眠效率，增强心血管、神经和免疫功能以及抑郁和焦虑障碍、成瘾行为、自杀、进食障碍、药物滥用、创伤等的治疗，都有其客观的分子机制，包括神经生理机制、神经内分泌机制、神经化学机制。冥想作用的实现，有其客观的神经生物学基础，包括作用于大脑的各个功能区域，如大脑皮质、前额叶皮质、扣带回、白质，影响相应的自主神经系统、边缘系统以及神经递质、神经肽、激素、细胞因子的分泌和释放。不过，由于冥想的方式也多种多样，研究涉及的活动参与者的特性、研究方法之间存在很大差异，缺乏不同冥想方法间的比较。
MBSR能够改变大脑情绪相关脑区的活动，提高大脑积极情绪相关脑区的活动，降低消极情绪脑区的活动，从而增强个体对积极情感的体验和对情绪的调节能力，利于身心健康。大脑的前额叶区域，包括内侧前额叶皮质和前扣带回皮质，主要通过调节边缘系统的活动来调节情绪。冥想增加了前扣带回皮质和邻近内侧前额叶皮质的大脑活动，进而增强了情绪的控制。
长期的冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且还可以改变与情绪加工相关的大脑结构，如负责注意力和综合情绪的大脑皮质变厚，与恐惧情绪有关的杏仁核变小、活动降低。
规范的正念、内观冥想等课程需有资质老师指导并经长时间修习。鉴于师资缺乏，很多人难以坚持等原因，近年来对简便易行、时间要求低的冥想训练的研究逐渐受到重视。短期冥想训练数天即可改变大脑复杂网络可塑性，显著提高注意力和自控能力。每天10分钟的正念训练持续周可以显著提高GRE阅读理解成绩、增强工作记忆能力和认知功能。简易冥想训练对孩子也有同样的作用，短期的正念训练有助于提高幼儿、学生持续专注力、执行功能，包括任务完成精确度、抑制控制、认知灵活性。美国用冥想来训练海军，通过短期的训练来增强战士的心理适应能力，结果显示，每天只进行12分钟的正念冥想练习，足以帮助海军们保持注意力和工作记忆的稳定，即长时间集中精力的能力。
由此，创建一套简便易行、时间要求低的“心理广播体操”，以提升冥想练习的实用性、广泛性，推动冥想的普及应用、惠及大众。笔者参照内观迷你观息法、国内外冥想的科学报道、美军研究结果以及自己长期的研习心得，保留正念核心要素，综合考虑有效性与时间可行性等因素，寻找每次时间、练习频率、持续时期与效应的平衡点，研制而成15分钟的“短时冥想训练引导语（JW2016版）”。这一“简易冥想心理体操”适用于各类人群，包括难以长时间坚持、缺少空余时间的“忙人”“懒人”及特殊群体（如部队等），可在晨起、睡前、课间、午休等各时段应用，也可用于工作、学习间歇。
系列研究表明，JW2016短时冥想训练未表现出对训练者情绪的负面影响，每天1次连续1周的训练，即可有效改善情绪加工能力，提高情绪稳定性，降低消极情绪注意偏向。自杀高风险人群经过每周5次连续1个月的训练，自杀意念显著下降，并可改善睡眠，减少睡眠延迟、提高睡眠效率，降低应激水平、皮质醇浓度，具有预防自杀、降低自杀风险的作用。
需要指出的是，冥想训练存在剂量效应曲线，修习时间与效应呈正相关，勤奋练习效果好。另外，冥想方法多种多样，寻求适合自己的冥想练习最好。当然如有机会，尽量参加正规的内观、正念等培训课程，才是获益的最佳的途径。