《随时随地玩健身》简介
《随时随地玩健身》这本书是由.上海体适能培训学院编著创作的,《随时随地玩健身》共有242章节
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前言
当健身成为一种时尚，每一个人都在寻找适合自己的健身方式。科学有效的健身方式往往事半功倍；反之，漫无目的的健身方式不仅费时费力，更易消磨人的耐心。健身是一项持续且...
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目录
目 录 前言 第一章 徒手训练，处处健身 一、古老的徒手健身 二、徒手健身的优势 三、徒手健身的意义 第二章 热身运动 一、活动关节 二、左右跳 三、高抬腿 四...
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第一章 徒手训练，处处健身
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一、古老的徒手健身
徒手健身，顾名思义就是不借助器械的外力对身体进行锻炼，在健身领域又称之为自重训练，意思是依靠自身体重进行训练。徒手健身在近几年成为一个时尚的概念。然而，它的历史...
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二、徒手健身的优势
健身并非任何人的专属，即使没有深厚的经济基础，也没有时间奔波于健身房，只要将碎片化的时间利用起来，通过徒手健身你也可以拥有过硬的体质与傲人的体型。针对不同的锻炼...
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三、徒手健身的意义
徒手健身的最终目的是实现形体与体适能的双向平衡。许多人会觉得徒手健身和在健身房使用专用器械相比显得不那么专业，担心效果不好，实际上，专业不体现在器械，而在于技术...
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第二章 热身运动
徒手健身训练是系统而完整的科学运动机制，热身运动是徒手健身的防范措施与保护措施，对于整个锻炼过程都具有十分重要的作用。可以说，热身运动是良好健身的开端，拉伸运动...
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一、活动关节
晃动身体及四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制好时间即可（图2-1）。 图2—1...
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二、左右跳
左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标...
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三、高抬腿
图2—2 标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升至水平位置（图2-3）。高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。高抬腿的动作能够有...
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四、开腿跳
开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿和双臂恢复原状（图2-4）。这个动作类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身...
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五、空手跳绳
想象手中有绳子，然后进行跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳时高一些，手臂要同时随着跳跃摆动（图2-5）。这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。...
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六、力量热身
图2—5 以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身。这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作，但是以较小的强度...
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第三章 力量与美感的臂部训
对热衷于徒手健身的人而言，手臂力量的训练并非只是在于锻炼出健美的肌肉，而是让手臂拥有更为强大的力量，能够帮助身体完成更协调的动作，这是徒手健身锻炼的意义所在。在...
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一、仰卧撑
通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重，对于肱三头肌具有良好的锻炼作用（图3-1）。 难度等级★★☆☆☆...
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1.动作解说
可以借助凳子等支撑物进行锻炼。双臂撑在椅子上，双脚撑地，身体其他部位则悬空，慢慢弯曲肘部，身体下沉，直至上臂与小臂呈直角，此过程是吸气的状态；然后，利用双臂肱三...
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2.动作建议
不要试图憋气，又或者是打乱呼吸的节奏，一呼一吸之间是一整套动作的完成。如果力量不够的话，可以降低沉臀的高度或减小动作的频率，或者把双手按在桌子上，通过提升高度来...
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3.注意事项
仰卧撑时速度不宜过快，曲肘沉臀时慢速下降，上升时注意力集中在肱三头肌处，同时，脚的定点也要稳，防止动作不规范而达不到锻炼肱三头肌的效果。...
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二、重物弯举
重物弯举是由哑铃弯举变化而来，哑铃弯举被认为是锻炼肱二头肌的有效方法（图3-3）。 难度等级★★★☆☆...
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1.动作解说
双手握住哑铃（没有哑铃就用重物代替，如灌满水的矿泉水瓶等）的时候，上臂紧贴着身体并保持不动，与此同时，要收紧腹部的核心，亦要挺直背部及腰板，以肘关节为圆心屈肘向...
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2.动作建议
弯举过程当中上臂保持不动，尽量将注意力集中在上臂。哑铃弯举时，若真正起到锻炼作用，则在弯举时大臂前侧会有明显的收缩发力感，下落时手臂会有紧绷感。该动作不是仅仅依...
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3.注意事项
在进行哑铃弯举动作的时候，要挺胸沉肩，上臂保持不动，身体不要前后摆动地借力，否则就达不到健身的效果。...
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三、反握引体向上
反握引体向上锻炼的目标部位为肱二头肌，与此同时，还能很好地锻炼背阔肌，对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻...
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1.动作解说
双手反握住单杠，手掌面对自己，两手握住单杠的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。然后肘屈，将身体向上拉，以杠杆为衡量点，下巴...
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2.动作建议
反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不必急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。 图3—5 扫一扫，金牌教练陪你练 反握引...
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3.注意事项
在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。...
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四、颈后臂屈伸
颈后臂屈伸锻炼的目标部位为肱三头肌，动作的复杂程度不高，着力点以及下压点将决定锻炼的成效（图3-7）。 难度等级★★☆☆☆...
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1.动作解说
单手握哑铃（或重物）将其举过顶，而后曲肘使前臂向后下垂，上臂要保持不动，另一只手扶于此肘关节上方，这是初始动作。然后，上臂保持不动，以肘关节为圆心小臂向上发力，...
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2.动作建议
建议初学者以重量较小的哑铃进行锻炼，进行该动作锻炼的时候上臂一定要稳住，如果稳定不住，初期的时候可以两手交替进行，互相辅助运动。...
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3.注意事项
屈肘下垂的时候速度不宜过快，待到肱三头肌得到充分伸展之后缓缓地将臂部拉直，而后再进行下一组动作。颈后臂屈伸可以将哑铃举过头顶，减少下压动作，许多人对于下压的动作...