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前言
第一章 徒手训练，处处健身
一、古老的徒手健身
二、徒手健身的优势
三、徒手健身的意义
第二章 热身运动
一、活动关节
二、左右跳
三、高抬腿
四、开腿跳
五、空手跳绳
六、力量热身
第三章 力量与美感的臂部训
一、仰卧撑
1.动作解说
2.动作建议
3.注意事项
二、重物弯举
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2.动作建议
3.注意事项
三、反握引体向上
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2.动作建议
3.注意事项
四、颈后臂屈伸
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2.动作建议
3.注意事项
五、支撑抬臀
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2.动作建议
3.注意事项
六、弹力绳推举
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2.动作建议
3.注意事项
七、俯身重物开肘划船
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2.动作建议
3.注意事项
八、靠墙倒立
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3.注意事项
九、倒立撑
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2.动作建议
3.注意事项
第四章 亮眼胸部训练
一、墙壁俯卧撑
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2.运动建议
3.注意事项
二、上斜俯卧撑
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3.注意事项
三、跪姿俯卧撑
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3.注意事项
四、标准俯卧撑
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3.注意事项
五、下斜俯卧撑
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2.动作建议
3.注意事项
六、宽距俯卧撑
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3.注意事项
七、蜘蛛侠俯卧撑
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3.注意事项
八、钻石俯卧撑
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2.动作建议
3.注意事项
九、击掌俯卧撑
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2.动作建议
3.注意事项
第五章 强大背部训练
一、俯身缩背
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3.注意事项
二、肩胛伸缩
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3.注意事项
三、站姿重物耸肩
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3.注意事项
四、俯身重物划船
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2.动作建议
3.注意事项
五、俯身重物单臂划船
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3.注意事项
六、引体向上
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3.注意事项
七、十字挺身
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3.注意事项
八、仰卧臀桥
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2.动作建议
3.注意事项
第六章 腹部人鱼线、马甲线训练
一、卷腹
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3.注意事项
二、坐姿举腿
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3.注意事项
三、肘膝交替起坐
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3.注意事项
四、平板支撑
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3.注意事项
五、侧平板支撑
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3.注意事项
六、平板支撑交替抬手
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3.注意事项
七、仰卧举腿
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3.注意事项
八、悬吊举腿
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2.注意事项
第七章 性感臀腿训练
一、座椅深蹲
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3.注意事项
二、徒手深蹲
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3.注意事项
三、徒手箭步蹲
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3.注意事项
四、俯跪后抬腿
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3.注意事项
五、侧卧上抬腿
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3.注意事项
六、臀桥
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3.注意事项
七、深蹲跳跃
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3.注意事项
八、保加利亚蹲
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3.注意事项
九、单腿半深蹲
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3.注意事项
十、单腿深蹲
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3.注意事项
十一、站姿单腿提踵
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3.注意事项
十二、坐姿提踵
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3.注意事项
第八章 拉伸运动
一、臂部拉伸
1.肱二头肌拉伸
2.肱三头肌拉伸
3.小臂拉伸
二、肩部拉伸
1.肩前侧拉伸
2.肩后侧拉伸
三、胸部拉伸
四、背部拉伸
1.肩部拉伸
2.肩背部拉伸
3.背阔肌拉伸
4.两侧背部拉伸
五、腹部拉伸
1.前腹拉伸
2.侧腹拉伸
六、臀腿部拉伸
1.臀部拉伸
2.大腿前侧拉伸
3.大腿后侧拉伸
4.大腿内侧拉伸
5.髂腰肌拉伸
6.小腿后侧拉伸
第九章 训练计划制订
一、运动基本常识和名词
1.负重强度
2.力竭原则
3.组数
4.间歇时间
5.训练次数
二、基础计划
三、进阶计划
四、特殊人群注意事项
第十章 吃和睡，比一切都重要
一、三分练，七分吃
1.合理营养餐的制定原则
2.营养餐定制要求
二、充足的休息，健康的源头
附 录 人体解剖图
后记