二、基础计划

基础计划需要结合自身体质、时间进行适当的选择。由于个体体质的差异，本章节是针对大众型体质所制订的基础计划，特殊体质并不包含在内。

基础计划也可以称作入门级健身计划，是针对徒手健身运动新手所作出的建议性规划。以少量性运动循序渐进，并根据自身的锻炼需求进行不同部位的锻炼，一般而言，过渡期为3～7天，即根据某个动作进行适当的锻炼，3～7天后就可以根据适应性进行运动量和运动幅度的提升，以这样的方式进行锻炼对于徒手健身运动的新手而言，能够有一个适应期，对于生理和心理而言都具有一定的推动作用，形成积极的运动模式。

徒手健身的初学者，建议采用一周三练的方式来进行，全面训练七个部位，每次训练时长为60分钟。

（1）周一计划：胸部+肱三头肌+腹部。

（2）周三计划：背部+肱二头肌+腹部。

（3）周五计划：腿部+肩部+腹部。

具体的动作组数以及锻炼时长则应根据个人体质进行调整，不同的锻炼部位组合是为了减少身体肌肉的损伤，进而提升锻炼效果。