首先找一个可以拉的固定物（如柱子），站在固定物正前方，两脚并拢靠近固定物，保持与固定物一脚的距离，双手握住固定物（与眼睛同高），膝关节微屈，不超过脚尖，臀部略向下向后，头在两臂之间，头、背、臀在同一平面上。然后，臀部向后向下发力。直至背阔肌有牵拉感或略感不适时，保持静力性拉伸10～30秒（图8-17、图8-18）。
图8—15
图8—17
图8—16
图8—18
