第二章 热身运动

徒手健身训练是系统而完整的科学运动机制，热身运动是徒手健身的防范措施与保护措施，对于整个锻炼过程都具有十分重要的作用。可以说，热身运动是良好健身的开端，拉伸运动是巩固健身效果的有效方式，是整套徒手健身运动当中不可或缺的重要环节。

训练前的热身运动是简单的自由动作，也属于轻量运动，包括一些跳跃、伸展及低强度抗阻力训练等。对于健身者而言，热身运动可以有效地增加肌肉的温度，而肌肉温度的增加则可以使肌肉更为放松和灵活，使其在健身的过程当中可以接受更多的训练，从而达到更为理想的健身效果和避免受伤。同时，热身运动对于生理以及心理都具有一定的准备作用，可以使身心得到较好的舒缓，是一个循序渐进的过程，能够让健身者慢慢地进入状态，并最大限度地激发运动力，从而提升健身的效果。

训练前的热身是健身者必须遵守的运动准则，热身运动的目的在于预先刺激目标锻炼肌肉，提高韧性、弹性，增加关节体液，从而避免因为身体不能骤然适应而受伤，达成理想的健身效果。热身动作方式有很多，可以做一些有氧运动，如跑步、跳健美操等，使心肺功能逐渐兴奋，心率一般要达到100～110次/分钟即可。也可以进行一些简单而有效的热身动作，如活动关节、拉伸、跳跃、踢腿、跳绳等。如果把当天要训练的动作强度降低，以低强度和低频率进行正式训练前的运动，也是一种热身运动。热身运动属于轻量型运动，适度即可，不必追求大运动量。