俯身重物开肘划船这个动作对于全身的运动及着力点都有较为细致的要求。首先，两只手各持一只哑铃（或重物），掌心向后，上身前倾的同时保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲，颈部挺直；然后，两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂成90度，此时要保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。这是一整套的俯身哑铃开肘划船动作，根据自身的适应度进行锻炼，而后强度持续增加（图3-14）。
图3—14
