自然站立，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈不超过脚尖，目视前方，挺胸收腹。双手握哑铃（重物）置于身体两侧。肩部上提发力，向耳根方向靠拢，同时呼气，注意力集中在肩部，使其充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置，但保持斜方肌的张力不消失，如此循环（图5-6）。
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站姿重物耸肩
图5—6
