第八章 拉伸运动

拉伸运动也称为伸展运动，在肌肉训练中常常被人们所忽略，甚至有很多人没有听说过这项运动。实际上，在自然界和我们的生活中，拉伸随处可见。比如，猫睡醒后先躬身尽量伸展自己的肢体，因它凭本能知觉伸展后自己的肌肉、韧带能达到最理想状态，能应对突发状况。我们人睡醒后或者疲劳后也常常会伸个懒腰，这样会感觉舒服很多。这些都是基础层面的拉伸。

在健身训练中，我们也需要伸展。在运动前进行拉伸，可以使我们的柔韧性增加，增加动作的幅度范围和避免在运动中受伤。在抗阻力训练后，我们更需要拉伸，这有两方面的作用：第一，我们在进行抗阻力训练时，肌肉在进行收缩，而且是高强度的收缩。肌肉本身只能收缩，而不能拉伸自己，如果我们不主动进行拉伸，肌肉会很难恢复到之前的放松状态，长此以往，肌肉会倾向于收缩、僵硬，造成柔韧度降低。每个动作训练过后，我们可以通过针对性的拉伸动作，拉伸紧张、疲劳的肌肉，从而使其恢复到正常的状态。第二，在高强度训练后进行对应的拉伸，可以减少乳酸堆积，让肌肉酸痛感大为降低，有利于减短肌肉恢复时间。

除去以上功能以外，拉伸运动本身有着更广泛的使用范围，因不同部位的肌肉分布和韧带关节的生理关键，往往呈现出牵一发而动全身的状态。从功效上来说还可以对肌肉损伤进行修复，这属于更专业的运动康复范畴，在此不展开讨论。

在抗阻力训练后进行的伸展动作，通常每个动作做3～5次，以自己的训练强度和感受为准，可感觉牵拉感和轻微不适，不能引起疼痛，以免受伤。除了训练前的热身运动，训练后的拉伸亦是必不可少的总结性运动。拉伸运动所涵盖的范围十分广泛，一般而言，有肌肉的地方都可以进行适当的拉伸。根据不同的肌肉锻炼目标，具体可分为臂部、肩部、胸部、背部、腿部、髂腰肌等多个肌肉部位的拉伸，拉伸方式的科学与否也将决定健身的效果。