俯卧撑于垫子之上，加大手臂与肩宽的距离，即两手的间距要大于肩宽，肘部保持微屈，不可过伸，而后根据常规俯卧撑的形式进行锻炼，缓缓下俯至大臂与地面平行，然后依靠肩膀及胸大肌的力量推动身体撑起，到顶峰位置后停留1～2秒，随后再下俯，形成一整套的循环动作（图4-12）。
