三、进阶计划

徒手健身运动是一个循序渐进地提升身体体质、塑造健美形体的过程。每一个阶段由于锻炼的目标部位不同、锻炼的时长不一、锻炼的方式差异等原因，都会造成最终的健身差异，对于徒手健身训练而言更是如此，在依靠自身力量进行锻炼的过程中，力量着重点的不同将直接影响着健身效果。因而，做好徒手健身运动的进阶计划是十分有必要的。

徒手健身运动并非每天都要持续进行，但是，停歇的间隔时间不宜过长，通常是每周锻炼3～4天，这一阶段的许多课程和动作内容都与基础阶段相同，是基础健身阶段的提升时期，可以在动作的难度和动作的数量上进行增加，依据自身体质的适应力，亦要纳入有氧运动，将徒手健身运动与其进行有机结合，在强化肌肉的同时对身体的素质亦有提高的作用。

有条件的读者亦可每天进行锻炼，但每天锻炼的部位不同，科学地安排每个部位的轮流顺序，确保每个部位能够有2天的休息时间，以保证肌肉有充足的时间进行修复和生长。

进阶计划是基础计划的增强版，可以适当增加训练强度和训练频率，如可以由每周3次提高至每周4～5次，甚至更多，针对同一个身体部位，采用更多的动作来刺激同一块肌肉，会有利于肌肉的增长。但是，仍然要注意保持每块肌肉有充足的休息时间。每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习，练习的动作可以是卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬吊举腿等。

训练方式为：每周练4次，练两天休息一天，即星期一、二、四、五训练，其他三天休息。每次每个部位练2～3个动作（不相同），每个动作练3组（不超过4组），每个部位几个动作相加的总组数为10～12组。每组练8～15次（较大强度）。

（1）周一计划：胸部+肩+肱三头肌+小腿+腹部。

（2）周二计划：背部+肱二头肌+大腿+腹部。

（3）周四计划：胸部+肩+肱三头肌+小腿+腹部。

（4）周五计划：背部+肱二头肌+大腿+腹部。