05　特别的惦记　特殊人群早餐照顾

老人　轻食养生套餐

这一粥膳，拥有清淡的口味，还能益肺气、定喘咳、养胃固肾气，配上清蒸的紫薯，回归食材的真味，是老人的食疗佳品。

〇主食

腐竹白果荞麦粥/蒸紫薯

〇其他

山竹

〇主要食材

大米50克，荞麦20克，腐竹40克，白果100克，紫薯350克，山竹300克

〇营养解密

白果具有通畅血管、改善大脑功能、延缓老年人大脑衰老、增强记忆能力等功效。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁，可降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血。紫薯富含蛋白质、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质。山竹含有丰富的蛋白质和脂类，对机体有很好的补养作用，对体弱、营养不良、病后都有很好的调养作用。

〇暖心配餐

山竹可提前到超市购买，放入冰箱保鲜，食用时取出，去皮即可食用。

蒸紫薯

〇材料

紫薯350克

〇做法

紫薯洗净，放入蒸锅，大火蒸15分钟，蒸熟即可。

腐竹白果荞麦粥

〇材料

大米50克、荞麦20克，腐竹40克，白果100克，高汤1200毫升

〇做法

①腐竹提前用清水浸泡，涨发，然后切成段备用。白果剥出果仁，焯烫一下，剥去褐色外衣。大米浸泡3小时备用。

②将大米、荞麦、腐竹、白果放入电压力锅中，加适量高汤，启动电源，预约时间。

③早上，加入少许食盐调味即可。

〇小知识

将白果轻轻敲开，放入纸袋里面，然后在微波炉里面稍微加热一下，拿出来之后就可以去掉外壳了。粥宜早餐空腹时食用为佳，宜热食，淡食，勿过饱。

老人　滋养补益套餐

顺着石磨汩汩而下的米浆经过温度的魔术变成了柔韧性十足而又嫩滑的陈村粉，上桌之后，弥漫着若有似无的米香味，还有一汤一蔬相伴左右，闲适恬淡，美味与健康兼得。

〇主食

清蒸陈村粉

〇汤品

山药桂圆汤

〇其他

白灼西蓝花

〇主要食材

陈村粉250克，山药200克，干桂圆肉50克，枸杞子5克，西蓝花250克

〇营养解密

陈村粉是大米制作而成的，富含碳水化合物，能够为身体提供充足的热量。山药含有黏蛋白、淀粉酶等，黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，增强免疫功能，延缓衰老。桂圆干含有维生素B1、维生素B2、烟酸、抗坏血酸等化学成分，具有益气补血、安神定志的功效。西蓝花富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，能提高机体免疫力。

白灼西蓝花

材料

西蓝花250克，大蒜4瓣，植物油、生抽各适量

做法

①西蓝花洗净，切成小朵，放入沸水中烫熟，捞出沥干水分，摆盘。大蒜洗净拍扁切碎。

②锅中入油烧热，加入切好的大蒜炒香，而后倒入生抽，煮沸。

③将煮好的酱汁淋在摆好盘的西蓝花上即可。

清蒸陈村粉

〇材料

陈村粉250克，生抽、香油、酸姜丝、白胡椒粉、辣椒酱、醋各适量

〇做法

①将陈村粉切成小段，装盘，浇上生抽、撒上胡椒粉。

②蒸锅内加入适量清水，放入备好的陈村粉，大火蒸8分钟，出锅，淋上香油即可。

③将辣椒酱、酸姜丝、生抽、醋做成味碟，与蒸好的陈村粉一起上桌即可。

山药桂圆汤

〇材料

山药200克，干桂圆肉50克，枸杞子5克，白糖适量

〇做法

①干桂圆肉、枸杞子均洗净；山药洗净，削皮，切厚片。

②将山药、干桂圆肉、枸杞子一同放入电炖锅中，加入适量清水，启动电源，预约时间。

③早上，给炖好的汤加白糖调味即可。

老人　从五谷中走出来的健康

香糯的紫薯、补血的红豆、健脑的青豆、金黄的玉米和滋补的红腰豆煮成羹，色彩鲜亮，营养丰富，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，正适合老人那更需用心照料的早晨。

〇主食

五谷捞饭

〇饮品

猕猴桃汁

〇其他

青菜炒毛豆

〇主要食材

米饭150克，紫薯1个，红豆、红腰豆、青豆、嫩玉米粒各适量，青菜100克，毛豆100克，猕猴桃4个

〇营养解密

大米为常用主食，富含碳水化合物，五谷捞饭是粗粮细粮的搭配，能为身体提供充足的热量。青菜中含多种营养素，富含维生素C，而其含有植物纤维素，能促进肠道蠕动，加速肠道垃圾代谢。毛豆脂肪含量高但多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，降低人体中甘油三酯和胆固醇含量。

猕猴桃汁

材料

猕猴桃4个，白糖适量

做法

①猕猴桃去皮切块。

②将猕猴桃块放进果汁机，加适量的水，启动电源打成果汁，最后根据自己的口味加入适量的白糖即可。

青菜炒毛豆

〇材料

青菜100克，毛豆100克，油、盐、味精各适量

〇做法

①青菜洗净，切末，用少许盐腌渍一会儿，挤出水分。

②锅中入水，大火烧开，倒入毛豆仁焯熟捞出沥干水分。

③锅中加入适量油，煸炒青菜片刻，倒入毛豆仁翻炒，调入盐、味精拌匀即可。

五谷捞饭

〇材料

米饭100克，紫薯1个，红豆、红腰豆、青豆、嫩玉米粒各适量，香油、盐、水淀粉、高汤各适量

〇做法

①红豆、红腰豆提前4小时浸泡；紫薯去皮，切块；嫩玉米粒、青豆洗净备用。

②将红豆、红腰豆、青豆、玉米、紫薯放入锅中，加入适量高汤，启动电源，预约时间。

③早上，加入食盐调味，用水淀粉勾芡成五谷羹。

④锅中入少许香油，将白米饭炒散，加入少许盐炒匀，盛入碗中压紧，再扣入盘中，围上五谷羹即可。

老人　难忘家常的味道

人间有味是清欢，一碗家常的馄饨，一个简单的芝麻卷，绿油油的芥蓝带着咸香味，食之有味，食之健康。

〇主食

家常馄饨/芝麻卷

〇其他

咸鱼炒芥蓝

〇主要食材

面粉600克，猪肉250克，虾皮15克，黑芝麻粉50克，酵母3克，芥蓝300克，咸鱼50克，彩椒20克

〇营养解密

面粉富含碳水化合物，为身体提供充足的热量。猪肉含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等成分，其营养成分容易被人体吸收，是营养滋补之品。芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，还含有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、磷等营养成分，有健胃、保肝、促进红细胞生长的作用。芥蓝含有丰富的维生素C，还含有相当多的矿物质、纤维素、糖类等，具有利水化痰、解毒祛风、除邪热、解劳乏、清心明目等功效，非常适合老年人食用。

咸鱼炒芥蓝

〇材料

芥蓝300克，咸鱼50克，彩椒20克，油、盐、姜丝、生抽各适量

〇做法

①咸鱼用温水浸泡，至发软，捞出切小块；芥蓝择去老叶，老梗，洗净切块；彩椒洗净，切块。

②锅中入油，烧热，放姜丝爆香，下咸鱼翻炒，放芥蓝、彩椒翻炒，至熟，调入盐、生抽拌匀即可。

家常馄饨

材料

面粉400克，猪肉250克，虾皮15克，盐、胡椒粉、生抽、香油、葱花、高汤各适量

做法

①虾皮泡发，洗净剁碎；猪肉洗净，剁成肉末，肉末中调入盐、胡椒粉、生抽、香油、虾皮碎拌匀，做成馅料。

②面粉加水揉成面团，搓成长条，再切成小剂子，将小剂子按扁，用擀面杖擀成方形面皮。

③取一张面皮，放上馅料，卷两卷，再将两头向中间折一下、捏合，倒置摆放整齐，即成馄饨生坯，放入冰箱，备用。

④锅中注入适量高汤烧开，下入馄饨，以大火煮约5分钟，待煮至馄饨浮起时，调入生抽拌匀，起锅盛入碗中，撒上葱花即可。

芝麻卷

材料

面粉200克，黑芝麻粉50克，酵母3克，白糖20克

做法

①将面粉、酵母、白糖分成两等份，将一份酵母溶于适量水中，再与一份面粉与白糖混合，搓揉成光滑的白面团；将另一份酵母、水和黑芝麻粉混合均匀，再与剩下面粉、白糖混合，揉成光滑的黑色面团。将两份面团分别放入盆中，加盖保鲜膜放于温暖处发酵至2倍大。

②取发酵好的两个面团，分别撒入少许干面粉，排气揉匀。

③将两个面团分别擀成厚薄均匀大小相当的面片，把两张面片叠放在一起，中间洒少些水，然后将贴合在一起的面片，从一端卷起，卷成圆柱形。

④将卷好的面柱，用刀均匀切成若干等份，放入铺垫好的蒸锅中，饧发20分钟，大火蒸15分钟，关火后3分钟开盖，晾凉，放入冰箱，备用。

⑤早上，取出馒头复蒸8分钟即可。

儿童　盛起孩子的童趣

不出意外，餐桌上这份赏心悦目的玫瑰馒头总会让孩子们喜出望外，利用南瓜天然的色素原料，成就了玫瑰花美好的寓意，既好吃又好看，配上柔腻鲜嫩的香菇鱼片粥，让早晨回荡着欢声笑语。

〇主食

香菇鱼片粥/玫瑰馒头

〇其他

橄榄菜炒虾仁/火龙果

〇主要食材

大米100克，蘑菇100克，鱼肉200克，鸡蛋1个，面粉250克，南瓜200克，酵母2克，虾仁250克，青红椒10克，橄榄菜10克，火龙果1个

〇营养解密

蘑菇营养丰富，含有大量多糖和各种维生素，经常食用可改善人体的新陈代谢，降低胆固醇含量，对人体非常有益。鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对儿童身体和智力的发展具有重大作用。虾富含蛋白质，营养价值很高，肉质松软，易消化，而且无腥味和骨刺，同时含有丰富的矿物质，对儿童的健康极有裨益。

〇暖心配餐

火龙果提前购买，放入冰箱，早餐时取出切块即可食用。

蘑菇鱼片粥

〇材料

大米100克，蘑菇100克，鱼肉200克，鸡蛋1个，葱、姜、盐、白胡椒粉、淀粉、香油、料酒、植物油各适量

〇做法

①大米洗净后沥干水分，加入少许油和盐腌渍30分钟，放入电压力锅中，加适量清水，启动电源，预约时间。

②将鱼肉斜切成鱼片，加盐、料酒、白胡椒粉抓至鱼肉发黏，然后加鸡蛋液抓匀，加入干淀粉拌匀，腌渍；蘑菇洗净后切片，备用。

③早上，加入腌好的鱼片和蘑菇放入粥底中煮3分钟，加入葱姜末，最后加盐、香油调味，撒上葱花即可。

橄榄菜炒虾仁

〇材料

虾仁250克，青红椒10克，橄榄菜10克，盐、油、料酒、生抽各适量

〇做法

①虾仁洗净，用料酒、盐腌渍，盖保鲜膜，放入冰箱。

②青红椒洗净，切圈。

③锅中入油烧热，下腌好的虾仁翻炒，至虾仁七成熟，盛出；锅底留油，放青红椒翻炒片刻，加入橄榄菜、虾仁炒匀，调入生抽拌匀即可。

玫瑰馒头

〇材料

面粉250克，南瓜200克，酵母2克，白糖适量

〇做法

①南瓜去皮，洗净，蒸熟，晾凉，用勺子碾压成泥，备用。

②面粉与白糖混合，酵母用少量温水融化，加入混合好的面粉中，再加入南瓜泥，揉成光滑面团，盖上保鲜膜，放在温暖处发酵至1.5倍大。

③在案板上，撒干面粉，取出面团，充分揉匀排出发酵所产生的气体，将面团先分成若干个小面团，再将分好的面团分成6个小剂子，其中一个小剂子分量稍微少点，搓成橄榄状，用来做花蕊。

④将其他5个剂子滚圆压扁，擀成圆形面皮。将5个面片叠加，放入花蕊，从下向上卷起来，然后用手指往中心掐入，左右旋转拧断，收口朝下，即成生坯。

⑤蒸锅中加冷水，将生坯放在铺垫好的锅中，盖上锅盖，饧发15分钟，直接开大火蒸制，上汽后继续蒸15分钟，关火后闷3分钟开锅，晾凉，放入冰箱，备用。

⑥早上，取馒头复蒸8分钟即可。

儿童　饭团与三文鱼的故事

胖圆胖圆的肉松饭团，让人看见第一眼就会不自觉地喜欢上它，配上香气四溢的三文鱼，可谓是观感与味觉的双重飨宴，难怪会成为孩子们记忆宝匣中最期待的味道。

主食　肉松饭团/香煎三文鱼

饮品　牛奶

其他　苦苣圣女果沙拉

〇主要食材

大米200克，黄瓜10克，胡萝卜10克，肉松5克，三文鱼150克，苦苣50克，圣女果50克，牛奶250毫升

〇营养解密

肉松蛋白质含量高，生津开胃，易于消化。三文鱼含丰富的虾青素和不饱和脂肪酸，能增强脑功能，补虚劳、健脾胃等。苦苣中含有大量的维生素、矿物质、苦苣菜精和类黄酮等物质，常食可提高人体免疫力。

〇暖心配餐

牛奶提前买好，早餐时倒入杯中，直接饮用或温热后饮用均可。

肉松饭团

材料

大米200克，黄瓜10克，胡萝卜10克，肉松5克，寿司醋、盐、海苔片各适量

做法

①大米洗净，蒸熟待用。黄瓜、胡萝卜洗净去皮切碎。

②盛出熟米饭，倒入寿司醋，加入黄瓜碎末、胡萝卜碎末和肉松，调入少许盐，搅拌均匀。

③取适量拌好的米饭装进保鲜袋中，捏紧揉圆，从保鲜袋取出包上海苔片即可。

小知识

大米可以提前一天放入电饭锅，预约时间，第二天起来米饭就熟了。如果没有预约功能的电饭锅，用前一晚剩下的米饭，微波炉稍微加热一下亦可。

香煎三文鱼

〇材料

三文鱼150克，盐、黑胡椒碎、柠檬汁、橄榄油各适量

〇做法

①将三文鱼洗净，放入盘中，加入盐、黑胡椒碎、柠檬汁腌制15分钟。

②平底锅入少许橄榄油烧热，放入腌制好的三文鱼，小火慢煎至熟，撒上黑胡椒碎即可。

苦苣圣女果沙拉

〇材料

苦苣50克，圣女果50克，沙拉酱适量

〇做法

①苦苣洗净，用手撕碎。圣女果洗净，切成4瓣。

②将苦苣和圣女果混合，淋上沙拉酱，搅拌均匀即可。

儿童　撒娇的小时光

它做法简单，样式多变，营养丰富，香酥鲜甜，味道自然清新，咬上一口，带稍许韧劲，浓郁的奶香味萦绕舌尖，奶香土豆饼就像一道暖暖的光洒进了孩子们的小世界，勾勒着欢乐的模样。

〇主食

奶香土豆饼/蔬菜火腿玉米粥

〇蔬果

蜂蜜核桃仁

〇主要食材

土豆2个，鸡蛋2个，糯米粉200克，牛奶适量，大米100克，火腿肠2根，玉米粒100克，菠菜适量，蜂蜜核桃仁50克

〇营养解密

土豆富含维生素、优质纤维、矿物质和微量元素，能够补脾益气、和胃调中，还有促进食欲、辅助治疗消化不良的作用。火腿肠是以畜禽肉为主要原料加工而成的肉制品，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种矿物质和维生素等营养成分，具有吸收率高、适口性好、饱腹性强等优点。

〇暖心配餐

蜂蜜核桃仁可提前在商店购买（选择其他坚果亦可）。

奶香土豆饼

〇材料

土豆2个，鸡蛋2个，糯米粉200克，牛奶适量，油、盐、白糖各适量

〇做法

①土豆去皮，洗净，切成小丁。

②糯米粉和土豆丁盛入盆中，磕入鸡蛋，倒入牛奶，调入盐、白糖，搅拌均匀，调成浓稠的面糊，捏成土豆饼坯。

③平底锅中放植物油，把面糊压成饼状，用小火煎至两面金黄即可。

蔬菜火腿玉米粥

〇材料

大米100克，火腿肠2根，玉米粒100克，菠菜、盐、植物油、香油各适量

〇做法

①大米洗净后沥干水分，加入少许油和盐腌渍半小时；菠菜择洗干净，切成两段；火腿肠切长条；玉米粒洗净，备用。

②将腌好的大米倒入电压力锅内，加适量开水，启动电源，预约时间。

③早上，将玉米粒、火腿肠加入粥底中煮20分钟，再加菠菜煮熟，加入盐、香油调味即可。

孕妇　唇边的那抹清澈

水晶虾仁包像个美人儿一样，晶莹剔透的外皮，裹住粉嫩的虾肉馅，把它小心翼翼地放进嘴里，真的有一种把幸福尽收唇齿间的感觉。

〇主食

水晶虾仁包

〇汤品

风味钙骨汤

〇其他

蒜蓉炒菜心

〇主要食材

高筋面粉400克，虾仁250克，玉米、青豆、胡萝卜各50克，大骨400克，玉米2根，白萝卜1根，菜心200克，鸡蛋2个

〇营养解密

虾仁含有丰富的优质蛋白，同时含有丰富的钾、碘、镁、磷、钙等矿物质和维生素A等成分，对小儿、孕妇尤有补益功效。大骨除了含有蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量的磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，能增强人体制造血细胞的能力。玉米的胚乳中含有丰富的淀粉、蛋白质、脂类、矿物质和维生素，具有降血压、降血脂，促进肠胃蠕动，增强记忆力等功效。

〇暖心配餐

制作早餐的同时，可将鸡蛋煮好。锅中放水，放入鸡蛋，大火煮沸腾，转中火煮5分钟左右即可。

水晶虾仁包

材料

高筋面粉400克，虾仁250克，玉米、青豆、胡萝卜各50克，香油、胡椒粉、料酒、盐、葱花，姜末各适量

做法

①虾仁切碎；玉米、青豆、胡萝卜均洗净，剁碎后，与虾仁混合，加入适量的盐、胡椒粉、香油、料酒拌匀，腌渍30分钟。

②将高筋面粉倒在盆内，烧好开水，冲入面粉盆内，一边冲一边用筷子搅拌，而且要拌匀，将粉烫熟成透明状，稍凉后制作成包子皮。

③将馅料包入包子皮内，包好捏成包子形，放到笼屉内，锅内放入清水，开大火，水开后放上笼屉蒸10分钟即可，晾凉，放入冰箱，备用。

④早上，取出包子复蒸8分钟即可。

小知识

烫面的水一定要烧开的；澄粉没有韧劲，在包包子和蒸熟后取包子的时候都要轻拿轻放，以防拉破。

风味钙骨汤

〇材料

大骨400克，玉米2根，白萝卜1根，姜、盐、鸡精各适量

〇做法

①洗净剁好的大骨，泡入凉水中，期间换几次水，把大骨中的血水泡出。

②玉米、白萝卜均洗净，切块；姜洗净，切片。

③将大骨放入滚水中汆烫5分钟，捞出清洗干净，与玉米、萝卜一同放入电炖锅中，加适量清水，加入姜片启动电源，定时。

④早上，待大骨炖烂后，放盐、味精调味即可。

蒜蓉炒菜心

〇材料

菜心200克，大蒜、盐、油、味精各适量

〇做法

①菜心择洗干净，沥干水分；大蒜洗净，拍碎。

②锅中入油，烧热，下大蒜爆香，放入菜心翻炒，至断生，放盐、味精调味即可。

孕妇　最是质朴粗粮饭

粗粮紫米虾饺晶莹剔透，色彩漂亮，软糯清香，汤汁鲜美，而且营养丰富，还有暖胃舒心的豆浆燕麦粥，正是为准妈妈们准备的一顿美好而贴心的早餐。

〇主食

豆浆燕麦粥/粗粮紫米虾饺

〇饮品

酸奶

〇其他

蜜豆炒百合

〇主要食材

小麦淀粉200克，紫米粉200克，虾仁100克，什锦菜（包括玉米、青豆、胡萝卜粒）适量，豆浆100克，燕麦米100克，蜜豆250克，百合100克，胡萝卜适量，酸奶1瓶

〇营养解密

虾仁含有丰富的优质蛋白，同时含有丰富的钾、碘、镁、磷、钙等矿物质和维生素A等成分，尤其适合孕妇食用。燕麦中蛋白质含量很高，且含有人体必需的多种氨基酸。燕麦中脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇、预防心脏病，燕麦中维生素和磷、铁等物质的含量也比较丰富。蜜豆中富含膳食纤维、氨基酸、蛋白质、B族维生素和铁，常食能起到通便润肠、养心补血的功效。

〇暖心配餐

酸奶提前购买，放入冰箱。

粗粮紫米虾饺

材料

小麦淀粉200克，紫米粉200克，虾仁100克，什锦菜（包括玉米、青豆、胡萝卜粒）、葱花、姜末各适量，盐、胡椒粉、香油、黄酒各少许

做法

①先将虾仁切碎后，和什锦菜、葱花混合，加入适量的盐、胡椒粉、香油、黄酒、姜末拌匀，腌渍30分钟。

②将小麦淀粉和紫米粉倒在盆内混合均匀，烧好开水，冲入混合面粉，一边冲一边用筷子搅拌，而且要拌匀，将粉烫熟成透明状，稍凉后制作成饺子皮。

③将馅料包入饺子皮内，包好捏成饺子形，备用。

④早上，将饺子放到笼屉内，锅内放入清水，开大火，水开后放上笼屉蒸10分钟即可。

小知识(https://www.daowen.com)

烫面的水一定要烧开的，够烫才好；这款饺子没有韧劲，要轻拿轻放，以免拉破。

蜜豆炒百合

〇材料

蜜豆250克，百合100克，胡萝卜、盐、油、鸡精各适量

〇做法

①蜜豆去头去尾，洗净，切段；百合去蒂，掰成瓣，洗净；胡萝卜洗净，切花刀。

②锅中入水，大火烧开，将百合、蜜豆倒入焯水，迅速捞出过凉，备用。

③锅烧热入油，倒入胡萝卜翻炒片刻，加入蜜豆、百合翻炒1分钟。

④入盐、鸡精调味，拌匀即可。

〇小知识

百合分为粉百合和药百合，药百合吃起来很苦，最好是选购粉百合，一般来讲，一个百合只有一个百合头的则为粉百合。

豆浆燕麦粥

〇材料

豆浆100克，燕麦米100克，白糖适量

〇做法

①燕麦米洗净，用清水浸泡1小时。

②将泡好的燕麦米放入电压力锅中，加适量清水，启动电源，预约时间。

③早上，加入豆浆，继续煮10分钟，加适量白糖拌匀即可。

孕妇　平凡中的真味

三鲜饺子是最受欢迎的一种饺子，绝妙的搭配，不朽的经典，肉馅搭配富含膳食纤维的韭菜，不仅让饺子的味道更香，更减少了身体额外的“负担”，很是贴心。

〇主食

三鲜饺子

〇汤品

菠萝西芹蔬果汁

〇其他

五谷营养膳

〇主要食材

饺子皮250克，猪绞肉200克，鲜虾200克，韭菜150克，黑木耳100克，胡萝卜80克，菠萝50克，西芹50克，青椒20克，柠檬30克

〇营养解密

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、钙及膳食纤维等，可增强抵抗力，降糖降脂，利膈宽肠等。松仁中富含不饱和脂肪酸，各种矿物质，维生素E等，具有滋阴养液、补益气血、润燥滑肠等功效。菠萝、西芹含有丰富的叶酸，叶酸能大大降低神经管畸形儿的发生率。

三鲜饺子

材料

自制饺子皮250克，猪绞肉200克，鲜虾200克，韭菜150克，黑木耳100克，盐、料酒、生抽、芝麻油、葱末、姜末各适量

做法

①韭菜择去老叶，洗净沥干备用；黑木耳泡发，捞出沥干备用。

②猪绞肉加盐打水，加料酒、姜末、生抽，搅拌至肉质顺滑具有黏性，再加芝麻油搅拌，冷藏。

③鲜虾去壳、去虾线，洗净切碎，与葱末一起加入肉馅中，搅拌均匀。

④将沥干的韭菜和黑木耳切碎，加入肉馅中，淋上芝麻油，轻轻拌匀，做成馅料。

⑤取一张面皮，在面皮中央放上适量馅料，将上下两边皮对折捏牢中间，双手拇指和食指按住边同时微微向中间轻轻一挤，中间鼓起成木鱼形，放入冰箱，备用。

⑥早上，锅中注入适量清水烧开，下饺子，盖上锅盖煮至开锅后，再注入适量清水，盖上锅盖煮至开锅，如此反复三次，开盖再略煮片刻，捞出装盘，即可。

小知识

三鲜馅可以根据个人的喜好，变换搭配各种应季蔬菜；韭菜洗净后要沥干，至表面无水再使用。

菠萝西芹蔬果汁

〇材料

菠萝50克，西芹50克，青椒20克，柠檬30克，盐水少许

〇做法

①西芹洗净，切段；青椒洗净、去籽，切成小块；菠萝去皮，切块，放盐水中泡15分钟；柠檬去皮、洗净，切成小块。

②将上述材料倒入豆浆机中，加入适量凉开水，按下“蔬果汁”键。

③豆浆机提示蔬果汁做好后倒入杯中即可饮用。

五谷营养膳

〇材料

胡萝卜80克，松仁、腰果、嫩玉米粒、毛豆、红腰豆、油、盐各适量

〇做法

①胡萝卜去皮、洗净，切小丁；嫩玉米粒、毛豆均洗净；红腰豆洗净，入锅煮熟。

②胡萝卜、嫩玉米粒、毛豆分别焯熟后捞出，沥干水分。

③油锅烧热，放入备好的所有食材入锅翻炒均匀。

④调入盐，炒匀即可。

〇小知识

五谷的营养价值要比吃单一的谷物高得多和全面得多。五谷中大多含有维生素E，这种维生素能使脑细胞免受损害，从而保护机体。

学生　让小宇宙爆发

在滚烫的牛肉粥中打入生鲜鸡蛋，滑润不腻，米香粥黏，满嘴的牛肉鲜香和着滑滑的鸡蛋，更佐以火腿三明治，想想就让人觉得储蓄了满满的能量，为一天的学习做好了充足的准备。

〇主食

滑蛋牛肉粥/火腿鸡蛋三明治

〇饮品

牛奶

〇其他

柳橙

〇主要食材

大米100克，牛肉150克，鸡蛋4个，全麦切片吐司8片，午餐火腿100克，生菜50克，沙拉酱30克，牛奶250毫升，柳橙300克

〇营养解密

牛肉里蛋白质含量高，脂肪含量低，可提高人体的抗病能力。鸡蛋含有丰富的优质蛋白质、DHA和卵磷脂等，对神经系统和身体发育有很大好处。火腿含有丰富的优质蛋白、有益人体消化吸收。牛奶中含有的钙容易被吸收，肠胃功能比较弱的人不宜大量应用。柳橙中含量丰富的维生素C，能增加机体抵抗力，酸甜可口，具有开胃消食的功效。

〇暖心配餐

①牛奶提前买好，放入冰箱，早晨把牛奶放入微波炉里加热即可。

②柳橙提前买好，食用时切开即可。

火腿鸡蛋三明治

〇材料

全麦切片吐司8片，鸡蛋2个，午餐火腿100克，生菜50克，沙拉酱30克，油适量

〇做法

①煎锅内入少许油，打入鸡蛋煎熟，盛出。

②取一盘子，先放上一片吐司，涂一层沙拉酱，接着铺上生菜、火腿片。

③再涂沙拉酱再铺上一片吐司，接着铺上生菜、煎好的鸡蛋，涂一层沙拉酱，铺上生菜，最后铺上一片吐司即可。

④将做好的三明治入微波炉里烤1分钟即可。

滑蛋牛肉粥

〇材料

大米100克，牛肉150克，鸡蛋2个，葱、姜、油、盐、料酒、淀粉、白胡椒粉、香油各适量

〇做法

①大米洗净后沥干水分，加入少许油和盐腌渍30分钟，放入电压力锅中，加适量清水，启动电源，预约时间。

②牛肉洗净切成薄片，加料酒、淀粉、白胡椒粉、油拌匀，腌渍，放入冰箱，备用。

③早上，加入腌好的牛肉放入粥底中煮3分钟，煮至牛肉变色，加入姜丝，再磕入鸡蛋煮至七成熟，加入盐、白胡椒粉、香油调味，撒上葱花即可。

学生　妈妈的良苦用心

一碗暖腾腾的香菇炖鸡面，是细火慢炖而来的营养美味，藏着来自心底最深处的温情暖意，咸鲜甘腴，哧溜哧溜吃得痛快，让人大快朵颐，如此简单，又如此满足。

〇主食

香菇炖鸡面

〇饮品

健脑豆浆

〇其他

蚕豆米韭黄炒蛋

〇主要食材

公仔面300克，鸡腿2个，香菇150克，嫩蚕豆50克，韭黄50克，鸡蛋4个，青红椒30克，黄豆50克，核桃仁10克，花生仁10克，黑芝麻5克

〇营养解密

鸡肉含有丰富的蛋白质、维生素C、维生素E等，而且易消化，很容易被人体吸收利用，有增强体质、强壮身体的作用。韭黄富含多种维生素、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质，还含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动。花生含有丰富的蛋白质、脂肪，各种人体必需氨基酸，维生素，钙、铁等矿物质，有健脑等功效。黑芝麻能健脑、增强记忆力。

健脑豆浆

材料

黄豆50克，核桃仁10克，花生仁10克，黑芝麻5克，冰糖10克

做法

①黄豆用清水浸泡约8小时，洗净；核桃仁、花生仁、黑芝麻洗净。

②将黄豆、核桃仁、花生仁、黑芝麻一同倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。

③豆浆机提示豆浆做好后，加冰糖搅拌至化开即可。

蚕豆米韭黄炒蛋

〇材料

嫩蚕豆50克，韭黄50克，鸡蛋4个，青红椒30克，盐、味极鲜、白胡椒粉、油各适量

〇做法

①韭黄择洗干净，切段；青红椒洗净，切丝；嫩蚕豆洗净；鸡蛋磕入碗中，打散成蛋液。

②锅内水烧沸，加入适量的盐和几滴油，将嫩蚕豆放入锅中焯水，待水再次烧沸，捞出嫩蚕豆，沥干。

③油锅烧热，倒入鸡蛋液，滑炒散开，装起备用。

④余油烧热，放入韭黄，翻炒几下，放入青红椒丝，倒入炒好的鸡蛋、嫩蚕豆，加盐、味极鲜、白胡椒粉调味，翻炒均匀即可。

香菇炖鸡面

〇材料

公仔面300克，鸡腿2个，香菇150克，枸杞子5克，葱花、盐、生抽、香油各适量

〇做法

①香菇去蒂，洗净；鸡腿洗净，与洗好的香菇、枸杞子一起放入电炖锅中，加入适量清水，启动电源，预约时间。

②早上，汤锅加入适量水，烧开，下公仔面煮熟，将面条捞入鸡汤碗中，再加盐、生抽、香油调味。

③把炖好的鸡腿和香菇盛入面上，撒上葱花即可。

学生　悄然释放的关怀

孩子在面临繁重的学业时，为其选择极富营养的鳕鱼豆腐粥作为早餐主食是再明智不过了，鳕鱼搭配豆腐和米粥，鱼肉鲜嫩，豆腐滑爽，米香粥黏，再配上汤品和小菜，让他们能够活力充沛，事半功倍。

〇主食

鳕鱼豆腐粥

〇饮品

玉米核桃仔排骨汤

〇蔬果

西芹鲜百合炒腰果

〇主要食材

大米100克，内酯豆腐1块，鳕鱼100克，西芹200克，鲜百合80克，腰果100克，胡萝卜适量，排骨450克，玉米1个，核桃仁8个

〇营养解密

鳕鱼含有满足生长发育所需的多种营养素，还含有维生素、矿物质等，有助于大脑发育。西芹营养丰富，富含矿物质及多种维生素等营养物质，具有除烦、健胃、利尿等功效，是一种保健蔬菜。核桃营养丰富，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，可防止细胞老化、增强记忆力及延缓衰老。

百合西芹炒腰果

〇材料

西芹200克，鲜百合80克，腰果100克，胡萝卜、盐、油、鸡精各适量

〇做法

①西芹撕去老筋，洗净，切斜刀；鲜百合，洗净；胡萝卜洗净，切片。

②锅中入油烧热，下胡萝卜翻炒片刻，加入西芹翻炒1分钟，加入鲜百合、腰果稍炒，加盐调味即可。

玉米核桃仁排骨汤

〇材料

排骨450克，玉米1个，核桃仁8个，葱、姜、料酒、盐各适量

〇做法

①洗净剁好的排骨，泡入凉水中，期间换几次水，把排骨中的血水泡出。

②玉米洗净，切成小段；核桃仁洗净；姜洗净，切片；葱洗净，切葱花。

③将排骨放入沸水中汆烫5分钟，捞出清洗干净，与玉米、核桃仁一同放入电炖锅中，加适量清水，加入姜片和料酒，启动电源，预约时间。

④早上，待排骨炖烂后，放盐、葱花调味即可。

鳕鱼豆腐粥

材料

大米100克，内酯豆腐1块，鳕鱼100克，葱、盐、油各适量

做法

①大米洗净后沥干水分，加入少许油和盐腌渍半小时，备用。

②将鳕鱼洗净并去皮、剔刺，用淡盐水浸渍半小时，放蒸锅上蒸熟；内酯豆腐洗净切成小块，并用开水焯烫熟，晾凉，放入冰箱保存备用。

③电压力锅内加入足量的清水，倒入腌好的大米，启动电源，预约时间。

④早上，将制熟的鱼肉切成碎末，同豆腐一起放入粥底中，加食盐调味，撒上葱花即可。

学生　早餐时间的小狂欢

紧张的学习从营养美味的早餐开始，为孩子们快乐开启崭新的一天，让他们满血复活，在学习过程中拥有源源不断的体力和精力。

〇主食

香脆水煎包

〇汤品

鲜味菌菇汤

〇其他

巧手香芹苗

〇主要食材

面粉300克，干酵母粉5克，羊肉、胡萝卜各适量，白玉菇150克，蟹味菇150克，鸡腿菇100克，香芹苗300克，鲜核桃仁适量

〇营养解密

面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷等矿物质，有养心益肾、健脾厚肠的功效。白玉菇含蛋白质较一般蔬菜高，必需氨基酸比例合适，长期食用可以起到很好的保健作用。蟹味菇含有丰富维生素和多种氨基酸，其中赖氨酸、精氨酸的含量高于一般菇类，有助于青少年益智增高，抗癌、降低胆固醇。鸡腿菇含有丰富的蛋白质，碳水化合物，多种维生素等，具有提高免疫力，安神除烦的功效。香芹苗可平肝降压，镇静安神，养血补虚等。

香脆水煎包

材料

面粉300克，干酵母粉5克，羊肉、胡萝卜各适量，盐、胡椒粉、老抽、姜末、葱花各适量

做法

①胡萝卜去皮、洗净，切碎，入热油锅中稍炒后盛出；羊肉洗净，剁成末，羊肉末中加入盐、胡椒粉、老抽、姜末、葱花搅拌均匀，再倒入炒过的胡萝卜碎拌匀，做成馅料。

②在案板上撒上干面粉，将发酵面团反复揉搓5分钟，然后将面团搓成长条，做成小剂子，再擀成中间厚、边缘薄的圆皮。

③取适量馅料放入面皮中，将面皮顺着一个方向折出褶纹，直至收口捏拢封口，即成包子生坯。将做好的包子生坯饧发15分钟，妥善保存，备用。

④早上，平底锅入油烧热，放入包子，倒入适量面粉水。盖上锅盖，以大火烧至水开后，转中火煎至水快干时，再转小火煎5分钟，离火约焖2分钟后开盖即可装盘。

巧手香芹苗

〇材料

香芹苗300克，鲜核桃仁、姜、葱、红辣椒各适量，盐、香油、鸡精、生抽各适量

〇做法

①鲜核桃仁洗净，浸泡2小时，去皮；香芹苗去根，洗净，沥干水分，切成段；红辣椒洗净，切碎；姜去皮，洗净，切末；葱洗净，切末；用盐、香油、鸡精、生抽、葱姜末加点开水调成味汁。

②把香芹苗、鲜核桃仁和红辣椒碎装入盘中，浇上味汁，搅拌均匀即可。

鲜味菌菇汤

〇材料

白玉菇150克，蟹味菇150克，鸡腿菇100克，枸杞子适量，盐、鸡精、香油、胡椒粉各适量

〇做法

①将白玉菇、蟹味菇、鸡腿菇放入淡盐水中，浸泡10分钟。

②将所有食材冲洗干净，沥干水分；鸡腿菇切片。

③将所有菌菇倒入砂锅内，加入适量清水炖30分钟。

④加入盐、鸡精、香油、胡椒粉调味，撒入枸杞子即可。

三高人群　健脾降血压套餐

这款早餐就像是为三高人群“私人订制”的，兼顾健康的同时可以饱腹，饱腹的同时又不失美味，关怀和照料自然不言而喻。

〇主食

山药山楂粥/清蒸玉米

〇其他

蒜香茄子/柚子

〇主要食材

大米100克，山药150克，山楂干20克，玉米2个，茄子250克，柚子350克

〇营养解密

山药含有黏蛋白、淀粉酶等，黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，增强免疫功能，延缓衰老。山楂含有大量的维生素C与微量元素，能够改善和促进胆固醇排泄而降低血脂，预防高血脂的发生。玉米可防治血管硬化和促进脑细胞功能。茄子可促进蛋白质、脂质、核酸的合成，提高供氧能力，改善血液流动，防止血栓，提高免疫力。

〇暖心配餐

①玉米提前买好，放入冰箱保鲜，第二天早上取出，去皮洗净，放入锅内隔水蒸15分钟即可。

②柚子提前买好，剥好即可食用。

蒜香茄子

〇材料

茄子250克，葱花、蒜泥、盐、辣椒粉、香油、生抽各适量

〇做法

①将茄子去皮、洗净，切成大小均匀的条状。

②将茄条整齐地摆入盘中，转入蒸锅，蒸约12分钟，取出。

③将葱花、蒜泥、盐、辣椒粉、香油、生抽调拌均匀，淋在茄条上，再次拌匀即可。

山药山楂粥

〇材料

大米100克，山药150克，山楂干20克，白糖20克

〇做法

①山药去皮，洗净，切块；山楂洗净，备用。

②大米洗净，与山药块、山楂放入电压力锅中，加适量清水，启动电源，预约时间。

③早上，加入白糖调味拌匀即可。

三高人群　粗粮细食更养生

偶尔，在早晨体会一顿“粗茶淡饭”，能够达到主食多样化，营养均衡的目的，对于三高人群来说更是如此，常食有益健康。

〇主食

高粱蒸饺

〇饮品

荞麦山楂豆浆

〇其他

清炒番薯叶

〇主要食材

面粉100克，高粱面150克，酸菜300克，番薯叶250克，黄豆50克，荞麦20克，山楂10克

〇营养解密

高粱富含脂肪及钙、磷、铁等微量元素，可养肝益胃。红薯叶具有增强免疫功能、提高机体抗病能力、促进新陈代谢、延缓衰老、降血糖、通便利尿、阻止细胞癌变的良好保健功能。山楂的维生素含量丰富，有降血脂、保护视力、软化血管的功效。

荞麦山楂豆浆

〇材料

黄豆50克，荞麦20克，山楂10克

〇做法

①提前将黄豆用清水浸泡约8小时，再洗净；山楂泡软，去核；荞麦淘洗干净。

②将黄豆、山楂、荞麦一同倒入豆浆机中，加入适量清水，启动豆浆机，待豆浆机自行搅打、煮熟后，滤出豆渣，去除浮沫即可。

清炒番薯叶

〇材料

番薯叶300克，大蒜、食用油、盐、生抽、味精各适量

〇做法

①将番薯叶择洗干净，沥干水备用；大蒜剥成瓣。

②油锅烧热，下蒜瓣炸香，下番薯叶大火快速翻炒，至番薯叶断生，调入盐、生抽、味精炒匀，装盘即可。

高粱蒸饺

材料

面粉100克，高粱面150克，酸菜300克，油、生抽、味精、香油、盐、姜末、蒜末各适量

做法

①将面粉与高粱面粉混合，烧好开水，冲入混合面粉，一边冲一边用筷子搅拌，而且要拌匀，将粉烫熟成透明状，晾凉。

②酸菜洗净，剁碎；锅中入油，放入姜末、蒜末煸香，倒入酸菜翻炒，加盐、生抽、味精调味，炒至酸菜干爽盛出，淋入香油拌匀，成馅料。

③案板上撒干面粉，取出面团，揉匀排气，搓成长条，分成若干面剂子。

④取一个面剂子，按扁，擀成中间厚、边缘薄的圆面皮，填入馅料，捏合制成饺子生坯，放入冰箱，备用。

⑤早上，将生坯码入铺垫好的锅中，冷水上锅，开大火，上汽后蒸约12分钟关火，3分钟后开盖即可。

三高人群　身体的“清道夫”

清甜莹润的银耳木瓜糙米粥，配上鲜香爽口的黑木耳，既是绝佳美味，又是净化血液、降血脂的好帮手哦！

〇主食

银耳木瓜糙米粥

〇饮品

西芹蔬菜汁

〇其他

鸡汁黑木耳

〇主要食材

糙米150克，银耳50克，木瓜80克，枸杞子10克，干黑木耳100克，胡萝卜50克，鸡汤500毫升，西芹150克

〇营养解密

糙米能清除体内过氧化物等毒素，净化血液，对高脂血症、高血压症具有一定的防治效果。木瓜中特有的木瓜酵素可帮助消化，有防治便秘的功效。黑木耳具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血凝、抗血栓、降血脂、降低血液黏稠度、软化血管，使血液流动畅通，减少心血管病发生。西芹是一种保健蔬菜，富含矿物质及多种维生素等营养物质。

西芹蔬菜汁

〇材料

西芹150克，蜂蜜适量

〇做法

①西芹洗净，切小段。

②将西芹段倒入豆浆机中，加入适量凉饮用水，按下“蔬果汁”键。

③西芹蔬菜汁做好后，倒入杯中，加入蜂蜜搅匀即可饮用。

银耳木瓜糙米粥

〇材料

糙米150克，银耳50克，木瓜80克，枸杞子10克，蜂蜜适量

〇做法

①银耳提前用清水泡发，洗净，撕成小朵；木瓜去皮，切成小块；枸杞子洗净备用；糙米洗净，用清水浸泡2小时，备用。

②锅中加适量清水烧开，放入糙米、枸杞子、银耳，启动电源，预约时间。

③早上，下入木瓜，续煮5分钟，加蜂蜜调味即可。

鸡汁黑木耳

〇材料

干黑木耳100克，胡萝卜50克，鸡汤500毫升，盐、油、生抽各适量

〇做法

①干黑木耳泡发，去蒂，洗净；胡萝卜洗净，切花刀，备用。

②锅中入油烧热，下胡萝卜翻炒片刻，加入黑木耳翻炒均匀。

③然后倒入鸡汤，大火烧开，转小火焖煮10分钟，入盐、生抽调味即可。

糖尿病人　健康食品的最佳拍档

玉米窝窝头色彩金黄，口感黏糯，采用天然的五谷杂粮为原料，虽不华丽似涂脂抹粉，却是平实的美味，每一口都散发着粗粮的香气。

〇主食

玉米窝窝头

〇饮品

苦瓜汁

〇其他

青瓜桃仁白玉菇/樱桃

〇主要食材

糯米200克，玉米面100克，青瓜200克，核桃仁6个，白玉菇50克，红椒15克，苦瓜100克，柠檬60克，樱桃200克

〇营养解密

玉米窝窝头富含人体必需的多种蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸、碳水化合物、膳食纤维，属低脂、低糖食品，尤其适合糖尿病人及肥胖人群食用。苦瓜中含有多种维生素、矿物质，可以加速排毒，还具有良好的降血糖、抗病毒功效。樱桃中富含的花色素苷能够增加人体内部胰岛素的含量，从而起到降低血糖的作用。

〇暖心配餐

樱桃提前购买，放入冰箱，早餐时取出洗净即可食用。

苦瓜汁

材料

苦瓜100克，柠檬60克，蜂蜜适量

做法

①苦瓜去籽，切小块；柠檬洗净，去皮、去籽。

②将上述材料倒入豆浆机中，加入适量凉饮用水，按下“蔬果汁”键。

③豆浆机提示蔬果汁做好后倒入杯中，加入蜂蜜搅匀即可。

玉米窝窝头

〇材料

糯米200克，玉米面100克，白糖适量

〇做法

①将糯米粉、玉米粉和白糖一起放入盆内，混合均匀，往和好的粉内一点点加入清水，将粉面和成团，并静置15分钟。

②将揉好的面团平均分成若干等份，将小面团握在左手掌心，捏成小窝窝头。

③蒸锅上刷一层薄油，将捏好的窝头放入蒸锅内，大火蒸10分钟，晾凉，放入冰箱，备用。

④早上，取出复蒸8分钟即可。

青瓜桃仁白玉菇

〇材料

青瓜200克，核桃仁6个，白玉菇50克，红椒15克，大蒜、油、盐、葱油、姜油、味精各适量

〇做法

①青瓜洗净，削皮，切成手指粗细的长条；核桃仁洗净，用热水泡片刻后，去皮；白玉菇洗净；红椒洗净，切条；大蒜洗净，拍碎。

②锅中入油烧热，下大蒜爆香，加入青瓜翻炒片刻，加入核桃仁、白玉菇、红椒翻炒至断生，调入盐、葱油、姜油、味精拌匀即可。

糖尿病人　轻盈无负担套餐

健康的身体是需要花心思去经营的，糙米和大麦可作为糖尿病患者的理想补充食材，黄瓜糙米粥清爽沁人，大麦馒头嚼劲十足，营养丰富，反复咀嚼会有粮食的余味充盈于口中，别有一番风味。

〇主食

黄瓜糙米粥/大麦馒头

〇饮品

酸奶

〇其他

爽口莴笋

〇主要食材

糙米50克，黄瓜50克，糯米50克，大麦面150克，面粉200克，酵母3克，牛奶150毫升，莴笋250克，红辣椒10克，酸奶1瓶

〇营养解密

黄瓜中所含的葡萄糖苷、果糖等不参与通常的糖代谢，故糖尿病患者以黄瓜代淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，甚至会降低。糙米可以帮助促进肠道有益细菌增殖，加快肠道蠕动，具有通便、预防便秘、调理肠胃机能、净化血液等作用。大麦的营养丰富，富含膳食纤维和抗氧化成分，无胆固醇，低脂肪。大麦是可溶性膳食纤维极佳的来源，它不仅可以降低血液中胆固醇的含量，还可以降低低密度脂蛋白的含量，因此大麦可以作为糖尿病患者理想的补充食物。

〇暖心配餐

酸奶提前在超市购买，放入冰箱。

爽口莴笋

〇材料

莴笋250克，红辣椒10克，盐、生抽、白醋、辣椒油、香油各适量

〇做法

①莴笋去皮，洗净，切片，焯水后捞出；红辣椒洗净，切圈。

②将莴笋、红辣椒一同放入碗中，调入盐、生抽、白醋、辣椒油、香油拌匀即可。

大麦馒头

〇材料

大麦面150克，面粉200克，酵母3克，牛奶150克，白糖5克

〇做法

①将面粉和大麦面，加少量糖，混合；将酵母溶于牛奶中，冲入面粉，揉面至光滑，加盖保鲜膜，放在温暖处发酵至约2倍大。

②案板上撒干面粉，取出面团，反复揉搓排气。

③将面团搓成长条，按自己的喜好分切成若干等份，底部铺玉米皮，放入加好水的蒸锅中，静置10分钟。

④开大火，上汽后蒸15分钟关火，3分钟后即可开盖，晾凉，放入冰箱，备用。

⑤早上，取出复蒸8分钟即可。

〇小知识

大麦面吃起来口感比较粗糙，因此，做的时候可以加入些小麦面粉，这样吃起来的口感更加细腻。

黄瓜糙米粥

〇材料

糙米50克，黄瓜50克，糯米50克，食盐、食用油各适量

〇做法

①糙米、糯米淘洗干净，用清水浸泡1小时；黄瓜去皮，洗净，切小块，备用。

②锅中加适量清水烧开，放入糙米、糯米，以大火煮至软烂。

③加入黄瓜块，煮至沸腾后，加食盐和食用油调味即可。

〇小知识

糙米有口感欠佳、不易消化等弊端，因此煮粥前需要先浸泡1小时，充分浸润后再熬制便会软烂。

糖尿病人　适合的就是最好的

翡翠蒸饺，绿色的菠菜，橙色的胡萝卜，一张皮包裹起一份馅料，经过蒸汽的催化，或剔透或圆润起来，待到笼盖一揭，热气腾腾的蒸饺，蘸上香醋，口感清爽鲜甜，瞬间迷倒众人。

〇主食

荞麦桂圆粥/翡翠蒸饺

〇饮品

荷叶绿茶豆浆

〇其他

西芹拌核桃仁

〇主要食材

荞麦150克，干桂圆肉30克，澄粉300克，淀粉100克，胡萝卜、菠菜、菠菜汁各适量，核桃仁200克，西芹150克，红辣椒15克，黄豆60克，鲜荷叶20克，绿茶8克

〇营养解密

荞麦和桂圆入粥，含有大量的芦丁、纤维素、硒及维生素等营养物质，不仅适用于防治高血脂、高血压和糖尿病等，还可防治肥胖，维护心血管系统。荷叶可清凉解暑、生津止渴等，适宜糖尿病患者饮用。绿茶含有丰富的儿茶素，可以防止血管的氧化，有效预防糖尿病合并动脉硬化，还能减缓肠内糖类的吸收，抑制餐后血糖值的快速上升。

荞麦桂圆粥

材料

荞麦150克，干桂圆肉30克，白糖适量

做法

①荞麦洗净，用清水浸泡1小时；干桂圆肉洗净。

②荞麦放入锅中，加适量清水，启动电源，预约时间。

③早上，放入干桂圆肉，加适量白糖调味即可。

翡翠蒸饺

〇材料

澄粉300克，淀粉100克，胡萝卜、菠菜、姜末、菠菜汁各适量

〇做法

①澄粉、淀粉混合，盛入盆中，缓缓倒入菠菜汁，一边倒一边用筷子顺一个方向将面搅拌至没有干面时，盖上湿布焖5分钟。

②取出面团，再分次加入淀粉揉匀，加入适量油揉至面团光滑时，盖上湿布，静置20分钟。胡萝卜去皮、洗净，切粒。菠菜洗净，焯水后捞出，切碎。

③油锅烧热，入胡萝卜稍炒，调入盐炒匀后盛出，与菠菜、姜末混合，加入生抽、香油拌匀，做成馅料。

④取出面团，搓成长条，再切成小剂子，将小剂子按扁，用擀面杖擀成中间厚四边薄的面皮。

⑤取一张面皮，手指蘸上清水沿边涂上半圈以便捏合，在面皮中央放上适量馅料。

⑥将两边提起对折，再于两边分别打褶，成形，做成饺子生坯，放入冰箱，备用。

⑦早上，将饺子生坯摆入蒸笼中，入锅蒸约8分钟即可。

〇小知识

菠菜做馅时稍微多放些姜，这样能去除菠菜的涩味；菠菜焯烫的时间不要过长，否则影响口感和美观。

西芹拌核桃仁

〇材料

核桃仁200克，西芹150克，红辣椒15克，盐、白糖、香醋、生抽、香油各适量

〇做法

①西芹撕去老筋，洗净，切条，放入开水中焯烫2分钟，捞出控干水分；核桃仁洗净，用热水泡片刻后，去皮；红椒洗净，切丝。

②将西芹、核桃仁、红椒丝混合，装盘。将盐、白糖、香醋、生抽、香油调匀成味汁，淋在混合好的材料中，拌匀即可。

荷叶绿茶豆浆

〇材料

黄豆60克，鲜荷叶20克，绿茶8克

〇做法

①提前将黄豆用清水浸泡约8小时，再洗净；鲜荷叶洗净，撕成小片。

②将黄豆、荷叶一同倒入豆浆机中，加入适量清水，启动豆浆机，待豆浆机自行搅打、煮熟后，滤出豆渣，去除浮沫。

③将绿茶盛入杯中，倒入制好的豆浆搅拌均匀即可。