第二章 三路长拳
一、长拳概述
长拳是武术中拳种的一大类别，是在吸取了查拳、花拳、华拳、炮拳、少林拳等诸拳种之长的基础上形成的，其特点是姿势舒展、动迅静定、劲力饱满和节奏鲜明。长拳有着悠久的历史，最早见载于明代戚继光所著《纪效新书·拳经捷要篇》中：“古今拳家，宋太祖有三十二势长拳。”新中国成立后，长拳被列为武术竞赛的重点项目之一，其内容有甲组、乙组规定套路和用于竞赛的自选套路，以及作为普及教材的初级刀、枪、剑、棍、拳、青年拳、少年拳等。长拳的练习内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路又分为规定套路和自选套路两种。长拳运动量大、结构复杂，对提高人体机能、提高身体素质具有良好的作用，经常进行长拳训练，可以使肌肉、骨骼、呼吸系统、神经系统和循环系统获得改善，心理的稳定性得到提高，愉悦身心，培养良好的意志品质，养成不断战胜自我的性格，促进独立个性的完善。
二、长拳的锻炼要点
1.手法快捷
要求手法“拳如流星”，要快捷、有力。不仅仅指拳的挥动要迅速，如迅雷不及掩耳，而且掌法、肩臂、手腕的运动也要如此。
2.眼法明锐
要求眼法“眼似电”，要明快、锐利。练拳时，如果不善于运用眼神，动作就没有生气，套路也成了呆板的动作罗列，反之，如果使眼神和一招一式恰当配合，就会把内在的精神意识通过眼神充分表达出来，使整个动作做得协调而富有生气。眼睛与动作配合的方法是多种多样的，有注视、随视等。注视是眼神盯住一定的目标；随视是指眼神追随运动着的身体某一部位运转，直到该动作完毕。
3.身法灵活
要求身法“腰如蛇行”，要柔韧、灵活、自如。身法在长拳运动中表现为闪、转、展、缩、折、弯、俯、仰等不同变化，这些变化多以腰为主。一方面要求身法的变化不要程式化，要像蛇行一样蜿蜒起伏、灵活多样；另一方面对胸椎和腰椎的柔韧性要求较高，要显现出既柔顺又坚韧，灵活有力、挺拔舒展的动作才能体现出长拳的风格与特点。
4.步法稳固
要求步法“步赛粘”，要稳固。站定时脚步要像黏在地上一样稳固，不掀脚、不拔跟、不动摇，不受上下肢和躯干活动的影响，还要给上下肢和躯干活动提供必要的稳固条件。此外，步法还要轻快活便，只有做到步法稳固、轻快，才能达到下盘稳固，动而不乱。
5.精力充沛
要全神贯注，有攻防格斗意识，表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概，这种精神表现在脸部应是“含而不露，神志舒展”。要表现出这种内在精神状态，除了在攻防动作中有所体现外，其他动作也要精神饱满，并且不只是表现在脸上，在动静运动之中都应有所体现。
6.气要下沉
长拳讲究“气沉丹田”，如果不善于掌握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法，就很容易“气血上涌”，使气息在胸间活动。除了“沉”之外，也还有“提”“托”“聚”三法，在跳跃动作和由低动作进入高动作的时候，应该运用“提”法；在高式或低式的静止性动作出现的时候，则应该运用“托”法；在刚脆的活动性动作出现的时候，就该换用“聚”法，这些呼吸方法随着动作进行变化的时候，却始终不变更“气宜沉”的基本要求。
7.劲力顺达
要求劲力“力要顺达”。发力顺达是动作间衔接的必备条件，否则会使动作僵硬、呆板，破坏动作结构与套路节奏，要做到用力顺达，须从明“三节”、懂“六合”人手。三节，以上肢来说，手是梢节，肘是中节，肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。不同的动作有不同的用力顺序，如冲拳、推掌皆起于梢节，蹬脚、弹踢则发于根节。六合，是指手、肘、肩、脚、膝、胯六个部位的协调配合，掌握好“三节”的发力顺序和“六合”的协调关系，动作才会豁达流畅。
8.功法纯青
要求技术“功宜纯”。“功”是指长拳的技术及运用技术的技能与技巧。“功宜纯”是指要求功夫像炉火一样纯青，虽说这是虚拟与夸张的比喻，但确实是对长拳技术高质量的要求。
9.四击合法
“四击”指武术中的踢、打、摔、拿，四击合法指长拳中的动作方法要符合这四种技击法则。踢、打、摔、拿自成体系，各有各的具体内容与运动方法，踢法有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打法有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、搂、拦、抄等；摔法有踢、别、揣、拱、切、耙、豁、掏、刀、勾等；拿法有刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。长拳对“四击”具体内容的运动方法有非常严格的要求，即一招一式都要恪守“四击”法则，若背离这些技击法则，就不能真实地再现不同动作的攻防意义，也就失去了长拳技击动作的攻防意识与价值。
10.以形喻势
长拳在运动时有动势、静势、起势、落势、立势等十二种态势，前人将此十二种态势以形象的比喻方法提示人们对长拳技术的追求，俗称“十二型”，具体指的是动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、缓如鹰、快如风。
三、长拳的基本技术
预备动作
1.预备势（图3-2-1）两脚开立，两臂垂于体侧，五指并拢贴于两腿外侧，平视前方。
2、虚步亮掌（图3-2-2）
（1）右脚向右后方撤步成左弓步，右掌向右、向上、向前划弧，掌心朝上，左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心朝上，目视右掌。
（2）右腿微屈，重心后移，左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心朝上，目视左掌。
（3）重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步；左臂内旋向左、向后划弧成勾手，勾尖朝上，右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头右前上方成亮掌（即横掌），掌心朝前，掌指向左，目视左方。
图3-2-1 长拳预备势
图3-2-2 虚步亮掌
3.并步对拳（图3-2-3）
（1）右腿蹬直，左腿提膝，脚尖内扣，上肢姿势不变。
（2）左脚向前落步，重心前移，左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸，右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均朝上，目视两掌。
（3）右脚向前上一步，两臂下垂后摆。
（4）左脚向右脚并步，两臂向外、向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心朝上，停于小腹前，目视左方。
图3-2-3 并步对拳