三、动作说明
1.预备势——起势调息
动作一:两脚并拢,自然伸直;两手自然垂于体侧;胸、腹放松,头项正直,下颏微收,舌抵上颚;目视前方。
动作二:左脚向左平开一步,稍宽于肩,两膝微屈,松静站立;调息数次,意守丹田。
动作三:肘微屈,两臂在体前向上、向前平托,与胸同高。
动作四:两肘下垂外展,两掌向内翻转,并缓慢下按于腹前;目视前方。
重复三、四动两遍后,两手自然垂于体侧。
(1)动作要点
1)两臂上提下按,意在两掌劳宫穴,动作柔和、均匀、连贯。
2)意念沉肩,在两臂起动,肘尖有下垂感觉,两掌上提、内合、下按,运行路线成弧线,圆活自然。
(2)功理与作用
1)排除杂念,诱导人静,调和气息,宁心安神。
2)吐故纳新,升清降浊,调理气机。
2.虎戏
虎属水,练骨主肾,虎体威性凶、气势凌人,神发于睛,威生于爪,取其特性之气,运用爪力、摇头摆尾,以鼓荡周身运动,主要模仿虎的威猛,从而促进机体发育。两掌下按上提要与两腿屈伸起落配合协调;虚步下扑时,速度可加快,先柔后刚,气由丹田发出,以气催力,力达指尖,表现出虎的威猛。
1)第一式:虎举动作一:接上式。两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌(图4-3-1)。
图4-3-1
图4-3-2
动作二:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提。至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌(图4-3-2)。
动作三:两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。
动作四:两拳下拉至肩前时,变掌下按。沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。
重复一至四动三遍后,两手自然垂于体侧;目视前方。
2)第二式:虎扑
动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。(图4-3-3)。
图4-3-3
图4-3-4
图4-3-5
动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。
动作四:左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方(图4-3-4、图4-3-5)。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方。
动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
3.鹿戏
鹿属木,练筋通肝,鹿嬉戏矫健,善运尾闾、转颈、欢跳,主要模仿效鹿嬉戏欢跳,可活动全身经络关节,练鹿戏时要以意领气.气蓄于丹田,使气盈溢而散,布到人体内各处,配合呼吸,气行血走,正如华佗所说,血脉通病不生。中医常道痛则不通、通则不痛,是指血气是否畅通。练鹿戏,能固脑益肾,增强体力,伸筋松骨,平肝舒胆,疏通经络,调和气血,可防治腰脊劳损、肝炎、心脑血管疾病。经常练习鹿戏能增强体力,益肾固腰。
(1)第三式:鹿抵
1)动作方法。
动作一:两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳(图4-3-6)。
动作二:身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后划弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯屈外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸柢,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时,两手向上、向右、向下划弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方(图4-3-7)。
图4-3-6
图4-3-7
动作三、四:同一、二动,唯左右相反。
动作五至八:同一至四动(图4-3-8、4-3-9)
图4-3-8
图4-3-9
重复一至八动一遍。
2)动作要点。①腰部侧屈拧转,侧屈的一侧腰部要压紧,另一侧腰部则借助上举手臂后伸,得到充分牵拉。②后脚脚跟要蹬实,固定下肢位置,加大腰、腹部的拧转幅度,运转尾闾。
(2)第四式:鹿奔(图4-3-10)
图4-3-10
1)动作方法。
动作一:左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。
动作二:身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变鹿角。
动作三:身体重心前移,上体抬动;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,鹿角变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。
动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,落于体侧;目视前方。
动作五至八:同一至四动,唯左右相反。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
2)动作要点。①提腿前跨要有弧度,落步轻灵。⑦身体后坐时,两臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,背后拱,腹收缩,臀内敛,形成“竖弓”状,使腰、背部得到充分伸展和拔长。③动作可配合呼吸。身体后坐时,配合吸气。重心前移时,配合呼气。
4.熊戏
熊属土,练肌肉主脾胃。熊体笨浑厚沉稳,内在劲大,外形笨重内心灵巧。主要模仿熊的沉稳晃体等动作,如笨熊晃体以螺旋式的拧劲,用肩领脊动全身,肘、腕、髋、膝、踝等各部位全动,即牵一发动全身。练熊戏,能够强脾治肝,促进消化,有利睡眠,强健四肢筋骨肌肉,增长力气,灵活关节。恒久练习,防治脾虚、肝脾肿大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸过多、十二指肠溃疡、脱肛等。并使不思饮食、腹痛、腹胀、便秘、腹泻等症状得以改善。
(1)第五式:熊运
1)动作方法。
动作一:两掌握空拳成熊掌,拳眼相对,垂于下腹部;目视两拳(图4-3-11)。
动作二:以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部滑圆;目随上体摇晃环视(图4-3-12)。
图4-3-11
图4-3-12
动作三、四:同一、二动作。
动作五至八:同一至四动作,唯左右相反,上体做逆时针摇晃,两拳随之划圆。
做完最后一动,两拳变掌下落,自然垂于体侧;目视前方。
2)动作要点。①两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动,要协调自然。②两掌划圆是外导,腰、腹摇晃为内引,意念内气在腹部丹田运行。③动作可配合呼吸,身体上提时吸气,身体前俯时呼气。
(2)第六式:熊晃(图4-3-13、4-3-14)
1)动作方法。
图4-3-13
图4-3-14
动作一:身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成熊掌;目视左前方。
动作二:上体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作三:上体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作四:上体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作五至八:同一至四动,唯左右相反。
重复一至八动一遍后,左脚上步,开步站立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
2)动作要点。①用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提,按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿;②两脚前移,横向间距稍宽于肩,随身体重心前移,全脚掌踏实,使震动感传至髋关节处,体现熊步的沉稳厚实。
5.猿戏
猿属火、练脑健心,其性喜动不喜静,擅长攀援跳蹿、闪躲隐藏。仿效猿的上串下跳、左顾右盼等动作,意守劳宫穴。外练肢体的灵活,内抑情志的动荡。猿练心,练心神主血脉。经常练习能养心补脑,生窍益智,使头脑灵活,增强记忆力,可以悦心情、畅心志,改善心悸、心慌、失眠、多梦、盗汗、四肢发冷等症状。练猿戏,可疏通血脉,起到防治脑血管疾病、脑血栓、贫血等病症。
(1)第七式:猿提(图4-3-15、4-3-16)
1)动作方法。
动作一:两掌在体前手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成猿钩。
图4-3-15
图4-3-16
动作二:两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提臀;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。
动作三:头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;猿钩变掌,掌心向下;目视前方。
动作四:两掌沿体前下按落于体侧:目视前方。
动作五至八:同一至四动,唯头向右转。
重复一至八动一遍。
2)动作要点:①掌指撮拢变钩,速度稍快。②按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序,上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分;③动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时,稍用意提起会阴部;下按呼气时,放下会阴部。
(2)第八式:猿摘(图4-3-17、4-3-18、4-3-19)
1)动作方法。
图4-3-17
图4-3-18
图4-3-19
动作一:左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成猿钩收至左腰侧;右掌向右前方自然摆起,掌心向下。
动作二:身体重心后移;左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下,经腹前向左上方划弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。
动作三:右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移;右腿伸直,左脚脚尖点地;同时,右掌经体前向右上方划弧,举至右上侧变猿钩,稍高于肩;左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩,成采摘势;目视左掌。
动作四:身体重心后移;左掌猿钩变成握固;右手变掌,自然回落于体前,虎口朝前。随后,左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左划弧至左肘下,捧托;目视左掌。
动作五至八:同一至四动,唯左右相反。
重复一至八动一遍后,左脚向左横开一步,两腿直立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
2)动作要点:①眼要随上肢动作变化左顾右盼,表现出猿猴眼神的灵敏;②屈膝下蹲时,全身呈收缩状。凳腿迈步,向上采摘,肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”,手指撮拢快而敏捷;变握固后,成托桃状时,掌指要及时分开;③动作以神似为主,不可太夸张。
6.鸟戏
鸟属金,练皮毛主肺,是以鹤代表的长寿飞禽。其肢体轻灵,善迁徙,好高飞,喜争鸣,有高度的平衡能力。鸟戏主要是上肢的升降开合运动,这些动作不仅可以牵拉肺经,起到疏通肺经气血的作用,还可以通过胸廓的开合直接调整肺活量肺的潮汐量,促进肺的吐故纳新,提升肺脏的呼吸力。仿效其展翅飞翔的动作,意守“气海穴”,可以调达气血、增强肺功能、疏通经络、灵活关节,并能清热解表、开胸理气,防治肺结核、盗汗、关节炎、心胸刺痛、喘咳病等。经常练习鸟戏还能有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。
(1)第九式:鸟伸(图4-3-20、4-3-21、4-3-22)
图4-3-20
图4-3-21
图4-3-22
1)动作方法。
动作一:两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠。
动作二:两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。
动作三:两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视两掌。
动作四:身体重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌左右分开,掌成鸟翅,向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。
动作五至八:同一至四动,唯左右相反。
2)动作要点。①两掌向体前相叠,上下位置可任选,以舒适自然为宜;②注意动作的松紧变化。掌上举时,颈、肩、臀部紧缩;下落时,两腿微屈,颈、肩、臀部松沉;③两臂后摆时,身体向上拔伸,并形成向后反弓状。
(2)第十式:鸟飞(图4-3-23、4-3-24)
图4-3-23
图4-3-24
1)动作方法。
动作一:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。
动作二:左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。
动作三:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。
动作四:左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。
动作五至八:同一至四动,唯左右相反。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
2)作要点。①两臂侧举,动作舒展,幅度要大,尽量展开胸部两侧;两臂下落内合,尽量积压胸部两侧;②手脚变化配合协调,同起同落;③动作可配合呼吸,两掌上提时吸气,下落时呼气。
7.收势:引气归元(图4-3-25)
(1)动作方法
动作一:两掌经体侧上举至头顶上方,掌心向下。
动作二:两掌指尖相对,沿体前缓慢下按至腹前;目视前方。
重复一、二动作两遍。
动作三:两手缓慢在体前划平弧,掌心相对,高与脐平;目视前方。
动作四:两手在腹前合拢,虎口交叉,叠掌;眼微闭静养,调匀呼吸,意守丹田。
图4-3-25
动作五:数分钟后,两眼慢慢睁开,两手合掌,在胸前搓擦至热。
动作六:掌贴面部,上、下擦摩,浴面3~5遍。
动作七:两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落,自然垂于体侧;目视前方。
动作八:左脚提起向右脚并拢,前脚掌先着地,随之全脚踏实,恢复成预备势;目视前方。
(2)动作要点
1)两掌由上向下按时,身体各部位要随之放松,直达脚底涌泉穴。
2)两掌腹前划平弧动作,衔接要自然、圆活,有向前收拢物体之势,意将气息合抱引入丹田。