一、颈肩部锻炼

颈部脊椎除有共同的运动特征外，还有

图12-4　颈肩部锻炼示意图

1．准备动作　直立位，两足分开，与肩同宽，双目平视前方。

2．仰首后伸　站立位，两足分开，与肩同宽。双手手指交叉，手心由下逐渐向上伸展，手臂尽量伸直上举，同时腰部后仰，目视双手方向。高龄者做此动作时不可强求。

3．俯首前屈　基本姿态同上，双手手指交叉，手臂伸直下压，腰部屈曲。高龄者慎重。(https://www.daowen.com)

4．侧方拉伸　仍取站立姿态，一侧上肢尽量上举，另一侧上肢则尽量下压，同时躯干向该侧侧弯。如此双侧交替进行。

5．双肩轮环　下肢同上，一侧手臂叉腰，另一侧以肩部为中心行环型运动，双肩交替进行。

6．头颈轮环　下肢同上，双手叉腰，头颈分别进行前屈、后伸、左右侧屈及环形运动。各项运动均应缓慢进行。

7．双肩按摩　肘部屈曲置于胸前交替按摩对侧肩颈部肌肉，同时颈部行环形运动。

8．扩胸运动　双上肢与肩同高，双肘反复屈曲伸直同时双上肢内收外展，行扩胸松肩活动。

上述运动因人而异，根据具体年龄及身体状况量力而行。不可强求。在伏案工作1～2h间隔进行。每次10～15min不等。持之以恒，日久必见效果。除上述锻炼外，对长时间伏案低头工作者，还应注意以下几点：①原则上是应尽量减少低头，适当增加抬头动作，至少每小时有意识地改变一下体位，向四周活动一下颈部及头部，以放松肌肉；②可以适当降低坐椅高度或抬高桌面，其目的是减少低头程度；③自我按摩颈项部，以放松颈部肌肉，每日早晚各1次；④自行理疗，最简单地方法是用热水袋行颈项部热敷，每次20～30min。