腰腹部的运动疗法
腰肌和腹肌是一对拮抗肌，该组肌肉是腰椎动力性稳定因素，腰肌劳损、无力可由于久坐、长期弯腰作业和超负荷劳动而引起。腹肌也可因废用而无力，从而使腰椎失稳，发生腰骶椎间关节及椎间盘退行性变。为了使腰骶部关节和肌肉取得动力平衡，加强腰背肌和腹肌锻炼，是防治腰痛不可忽视的措施。
（一）腰背肌运动疗法
坚持腰背肌功能锻炼，可使该肌肉发达有力，增强腰椎稳定性，消除或减轻腰痛。锻炼方法最常用的是飞燕点水法（图13-19），即操练者俯卧于硬板床上，分三步进行，第一步：双上肢后伸，头与背部尽力后仰，使上胸壁离开床面，至少呈25°角，并持续1min（图13-19A），然后再恢复至俯位平卧，算完成1次操练，稍作休息后再行重复练习，至于练多少次，因人耐力而定，循序渐进。第二步：双下肢后伸抬高，不要弯膝，使双下肢离开床面至少25°角，并持续1min（图13-19B），为操练1次。第三步：上下肢伸直位并同时尽力向背侧翘起，仅腹部接触床面，持续1min（图13-19C）后恢复原位。
（二）腹肌运动疗法
1．腹肌暴发力训练 如图13-20所示。
图13-19 飞燕点水法(https://www.daowen.com)
图13-20 腹肌暴发力训练法
操练者平卧于硬板床上，双手后抱头颈，然后行“仰卧起坐”。操练步骤如下：1点式为头颈离床；2点式不仅头颈离床，双肩胛骨也要离开床面；3点式为操练者腰背部以上的上体部完全离开床面，并与床面呈45°角；4点式为有外力支持上体部坐起；5点式为无外力支持上体部坐起。
2．腹肌持久力训练 如图13-21所示
操练者平卧于硬板床上，双手后抱头颈，第一步：双上肢伸直，行仰卧起坐，使上体离床，与床面呈25°角（图13-21A），并保持1min，第二步：双下肢伸直不要弯膝，向上抬起使双下肢离开床面呈25°角（图13-21B），并持续1min；第三步：双足底接触床面作支点，双膝屈曲，做仰卧起坐，使上体离床面呈25°角（图13-21C），持续1min。
图13-21 腹肌持久力训练法