颈肩背的运动疗法

由于项韧带、项肌对稳定头颈部姿势、控制颈椎过度前屈起着重要作用，如持久低头、双臂下垂伏案工作者，常会引起颈肩背臂区域内软组织劳损或损伤而出现颈肩背臂痛，定时运动是改变这种体态，促进组织结构弛缩状态平衡，预防和治疗疼痛的有效方法。史可任介绍了5个自我推拿锻炼法，对经常低头垂臂工作者，可以达到防治颈肩臂痛的目的。方法如下：

1．屈肘抬臂　双侧肘关节屈曲，两手手指在胸前相互交叉，交叉的手臂置颌下，并紧靠下颌不动，然后将屈曲的双肘尽量用力向上抬高，使垂臂时腋肋部的肌肉得到松懈。

2．双手托顶　操练者站立或坐位均可，两手手指交叉相插，向前反转交叉指手掌，使掌心向上的过程中，尽量伸直双上肢，形成双手顶举状态，同时头向后仰，眼直视手背，以拮抗工作时间内低头垂背的姿势，使其得到舒缩平衡。

3．单手托顶　操练者站立位，双腕尽量背屈，一侧上肢在腕背屈、肘伸直的状况下向上挺举，而另一侧上肢在同一状态下向下牵压，使两上肢在腕背屈位形成上下对抗性伸展。同时头颈转向上肢下压侧，如此交替缓慢进行。(https://www.daowen.com)

4．转颈后望　操练者站或坐位，最好是坐位，以防转颈时头晕。将正中位的头颈慢慢转向一侧，并最大限度地转向后方，然后缓慢恢复原位，再向另一侧转向作相同的动作。

5．双掌提颈　先将两掌重叠置于枕椎部，两拇指分别放在各侧“风池”穴处。然后用双掌和两拇指同时将项部肌肉作提拉式挤压动作，使其项部肌肉和其他软组织得到按摩效果，如此反复进行。

上述动态治疗只是阻断白天长时间低头工作所致的颈肩部体位性劳损的环境，为改善被损组织的休息和修复创造一时性的有利条件，若忽视了静态条件下致伤因素的再作用，是难以达到防治效果的，因此要动静结合，为人在静态条件下提供舒适的生理性环境也是非常重要的。大家都知道，一天24h内，有1／4或1／3的时间人是在睡眠中渡过，睡眠姿势的正确与否，直接影响人的健康，熟睡后全身骨关节及肌肉等软组织，其中包括颈肩部肌肉均处于松弛状态，头颈部和枕头的关系甚为重要。如高枕头仅支托头后部则项部悬空使颈呈屈曲状，项部肌肉、韧带以及椎小关节囊被牵拉处于受力紧张状态，重复白天工作的低头屈颈位，这种夜间睡眠的颈部非生理性牵拉，不仅致肌肉韧带劳损，还易导致颈部神经、血管和关节的损害。所以选择合适的枕头，垫在合适的位置，对预防落枕和颈肩部劳损最为有效。俗称“高枕无忧”或“无枕睡眠”都是不恰当的，故最好用圆枕，仰卧后枕头正好垫在后头及项部凹陷处，将其全部支托而不致牵拉紧张。枕头的高度约为肩宽（即两肩峰的距离）的1／3左右。