保持正确的体位和姿态

绝大多数颈肩腰腿痛患者是因为在平时工作生活中不注意日常保护所致。因此，必要的调整和保护是必不可少的。长期坐位工作的人要经常改变并调整体位。一般在1～2h后应站立活动一下四肢及颈肩腰背部，避免长时间处于一种强迫姿态。许多病人在久坐之后起立时常伴有腰痛，研究人员发现就椎间盘来说，卧位时椎间盘内压力最小；站立位次之；坐位，尤其是在躯干前倾20°时压力最大。门诊过程中常见部分病人就诊时宁愿站着而不愿坐着候诊，其原因就是如此。

站立位时腰部的生理前凸加大，加重了腰椎关节和椎间盘的压力，这样时间久了就会引起腰痛，因而长时间站立的人在条件容许的情况下，也应及时调整体位。适当活动双上肢并交替屈伸腰部和双下肢。使颈肩及腰背部肌肉得到充分休息。骨与关节均得到必要的调整，消除疲劳解除肌肉痉挛。在特殊情况时，如值勤的战士和军警，因工作的特殊需要不能随意活动四肢关节，对这种特殊人群也要学会保护。在站立时，重心依次分别向一侧略微倾斜，使一侧下肢负重，而另一侧下肢暂时处于休息状态。如此，双下肢交替分别负重，使肌肉得以暂时放松，减少肌肉疲劳的发生率。另外，在站立时，双侧臀肌可交替收缩，双膝关节也可以交替屈曲，使骨盆略微转向，改变身体力线方向，从而达到消除肌肉疲劳的作用。总之，如果在站立过程中能使两侧膝关节轮流保持轻度屈曲位，就可以减少腰椎前凸的程度，从而减少腰痛的发生。

对需要弯腰工作的搬运工人来说。腰部的保护则更为重要。在移动重物时，应尽量屈髋、屈膝，要避免在双膝关节伸直状态下弯腰搬运物体。因为伸直位过程中腰部负荷最大，容易损伤腰部的肌肉、韧带和椎间盘。据Nachemson研究发现膝关节伸直时弯腰和屈膝时弯腰，其后者腰部所承受的压力要少40%。因此正确的姿势是应该屈膝、屈髋即下蹲位去搬运物体。由于在此时双下肢肌肉也同时参加工作，分散了重物力量，对腰部的肌肉、韧带及椎间盘有一定的保护，可避免腰椎损伤的发生。同时抬重物时要将重物尽量贴近腹部，调整自身呼吸。此外，日常生活工作中，有许多活动可以在不弯腰或少弯腰的姿势下完成。总之，在各种活动中要注意采用保护性屈曲体位，因为在运动中伸直性体位容易使腰部变成曲折力的集中点，引起外伤。如高处跳下、抬抗重物、推拉等动作。(https://www.daowen.com)

s卧位时尽量避免高枕头，俗话说：“高枕无忧”实为不可取。枕头的高度一般应在10cm左右，过高和过低均对颈部肌肉不利。床垫亦不能太软或过硬，否则对腰部肌肉也是一种损伤。正常睡眠中应以侧卧最佳，同时屈髋、屈膝，如此对腰部最为有利。双下肢伸直时常会使腰部前凸增加，容易使腰疲劳。坐位时要调整桌子、椅子的高度，使二者相适应。同时背部腰尽量靠近椅背。尤其是长途旅行和车辆驾驶员更为注意，必要时在腰骶部后方加一个靠垫，以达到保护腰背部肌肉的目的。

穿高跟鞋时会加大骨盆前倾，同时腹部前凸增加以保持身体平衡。这样会增加腰部劳损的机会，尤其是对中老年人。因而穿高跟鞋者应经常行卧位屈膝于胸前的锻炼，或者经常下蹲弯腰行腰部肌肉锻炼。